Menopoz Döneminde Kemik ve Eklemlerimizde Ne Tür Değişiklikler Yaşanır?

Ruh halindeki değişimler, sıcak basması ve yorgunluk, menopoz döneminde sıkça yaşanır. Bu belirtilerin dışında menopoz, kemikler ve eklemler üzerinde de etkilere sahip. Bunun nedeni, kadınlık hormonu olarak bilinen östrojenin aynı zamanda eklemleri koruması ve iltihap oluşumunu engellemesi. Menopoz süresince yaşanan östrojen kaybı eklem ağrılarına neden olabilir, osteoporoz ve osteoartrit riskini artırabilir.

Ek olarak, yaşanan hormon değişimi kemik yoğunluğunda önemli düşüşlere sebep olur. Artan kalsiyum kaybı ile menopoza giren kadınlar, ilk beş yıl içinde kemik kütlelerinin ortalama %10’unu kaybedebilir.

Menopoz ve Eklem Ağrıları Arasındaki İlişki

Östrojen eklemlerdeki bağ dokusunu güçlendirir. Bu hormonal koruma kıkırdak ve eklemlerde iltihap riskini de azaltır. Bu nedenle menopoz süresince azalan östrojen seviyesine bağlı olarak iltihap artabilir, ağrılar yoğunlaşabilir. Ağrılar sıklıkla boyun, omuz, çene, dirsek ve bileklerde hissedilebilir. Sertlik ve şişlik şeklinde ortaya çıkan semptomlara, çekme ağrısı ve yanma hissi eşlik edebilir.

Menopoz eski eklem ağrılarını da tetikleyebilir. Bu dönemde geçmişte zarar görmüş bölgelerin ağrımaya başladığını fark edebilirsiniz. Menopoz döneminde yaşanan östrojen dalgalanmaları, kadınlarda erkeklere oranla daha sık görünen osteoartrit ile sonuçlanabilir. Halk arasında kireçlenme olarak bilinen osteoartrit iltihaplanma, ağrı ve sertliğe neden olabilir.

Menopozun Kemikler Üzerindeki Etkileri

Canlı bir doku olan kemikler kendini sürekli onarır ve yeniler. Ancak yetişkinlerde yaşlanmayla beraber belirli oranda kemik kaybı yaşanmaya başlar. Yetişkin kadınlarda bu oran menopoza girişle artar. Dünya Sağlık Örgütü’nün verilerine göre menopoza giren kadınların %30’unda osteoporoz görülüyor. Kabaca kemiklerde incelme olarak tanımlanan osteoporoz, özellikle kalça, omurga ve bilekleri kemik kırılmalarına karşı daha hassas hale getirir. Üstelik osteoporoz çok az semptom göstererek veya hiçbir belirti göstermeden ilerleyebilir. Bu nedenle, bir kemik kırılması yaşanmadan osteoporoz teşhisi konulması bir hayli güçtür. Osteoporozun kesin kaynağı henüz bilinmese de, yapılan araştırmalar menopoz döneminde azalan östrojenin osteoporoz riskini kuvvetlendirdiğini gösteriyor.

Menopoz Boyunca Eklem Ve Kemiklerimizi Desteklemek İçin Neler Yapabiliriz?

Kemik erimesi olarak tanımlanan osteoporosis, kadınları çok daha fazla etkiliyor. Bunun ardında kadınların kemik yapılarında erkeklere oranla çok daha az mineral bulunması yatıyor. Düşen östrojen seviyesi ile menopoz dönemi, kadınlarda kemik erimesi riskini de artırıyor. Ancak buraya kadar paylaştığımız bilgilerin canınızı sıkmasına gerek yok. Oldukça doğal bir süreç olan menopoz boyunca olumlu alışkanlıklar geliştirerek kemiklerinize destek olabilirsiniz. Kemik ve mineral kaybını engelleyen sağlıklı yaşam uygulamaları bu dönemi sorunsuz geçirmenize yardımcı olabilir. İşte menopoz süresince eklem ve kemiklerinizi korumak için yapabilecekleriniz…

Dengeli Beslenme Düzenine Geçiş Yapın

İnsan vücudu kaybettiklerini doğadan tekrar kazanabilecek bir tasarıma sahip. Menopoz döneminde dengeli beslenerek kemik ve mineral kaybını en aza indirmeniz mümkün. Kemik desteğinde hayati önem taşıyan kas kütlesini korumak için protein alımını ihmal etmeyin. Vitamin ve mineral dengesini koruyan bir beslenme düzeninde kalsiyum içeren yiyeceklere daha fazla yer verin. Fitoöstrojen olarak adlandırılan östrojen benzeri besin içeriğine sahip yiyecekleri sofranızdan eksik etmeyin.

Fiziksel Hareketliliğinizi Doğru Egzersizlerle Artırın

Menopoz döneminde kemiklerinizi kuvvetlendiren ağırlık ve denge egzersizlerine yönelmeniz gerekiyor. Aşırı tempolu hareketler yerine çevikliği artıran egzersizler kas kütlenizi korumanıza yardım edebilir. Kemikleriniz için ideal olan şu üç egzersiz türünü içeren bir program seçebilirsiniz:

• Ağırlık Egzersizleri: Her yaşa önerilen tempolu yürüyüşten kemiklerinizi kuvvetlendirmek için de yararlanabilirsiniz. Ayak bileklerinizi, dizleri ve kalçaları güçlendirmek için bu yürüyüşlerde sırt çantası veya cepli yelek tercih ederek, vücut ağırlığınızın %10’u kadar bir ağırlıkla bu yürüyüşlerinizi gerçekleştirebilirsiniz.
• Güç Antrenmanı ve Egzersizleri: Direnç bantları ve serbest ağırlıklar kullanarak sırtınızı kuvvetlendirmeyi ihmal etmeyin. Omuriliği uzatan egzersizlerle güç antrenmanını dengeleyin.
• Denge Çalışmaları: Tai Chi ve yoga kas gücünü destekleyen denge hareketleri içerir. Ancak yoganın omurga bükücü pozisyonlarından kaçının. Bir sandalye kullanarak da denge çalışması yapmanız mümkün. Bir sandalyeye tutunurken her seferinde tek ayağınızı kaldırarak dengede durmaya çalışabilirsiniz.

Kemiklerinizin Vitamin ve Mineral İhtiyacını Karşılayın

Menopoz döneminde kemiklerdeki kalsiyum kadar kalsiyum emilimi de azalır. Kalsiyum bakımından oldukça zengin bir beslenme şekline sahip olsanız dahi, vücudunuz kalsiyum emilimini sağlayan vitamin ve mineraller bakımından fakirse kemik yoğunluğunuzu koruyamazsınız. Bu yüzden kemik dokusunun onarımı için öncelikle D vitaminine ihtiyaç duyarız. D vitamini ile birlikte alınan K vitamini, kan damarları içinde biriken kalsiyumun çözülmesine yardımcı olur. Benzer şekilde güçlü kemikler için magnezyum ve çinkonun önemini de unutmayın. Son yıllarda yapılan araştırmalar Bor mineralinin menopoz döneminde eksik edilmemesi gerektiğini de gösteriyor.

Kaynaklar

Osteoporozun Önlenmesi ve Sağlığın Geliştirilmesi

Menopoz döneminde semptom yönetiminde kanıta dayalı uygulamalar