Modern dünyanın bir gereği olarak daha çok çalışmak zorundayız. Kapalı alanlarda, minimum fiziksel hareket ve maksimum zihinsel eforla bütün gün çalıştıktan sonra akşam saatlerini de çoğu kez dinlenmeye ayırarak evimizde geçiriyoruz. Bu döngü içinde, kaç kez boyun ağrılarınızı ve bel kasılmalarınızı görmezden geldiniz? Kaç sabah kemiklerinizde ağrıyla uyandınız, hiç düşündünüz mü? Peki, iyi bir kemik ve eklem sistemine sahip olmak için hangi alışkanlıklardan uzak durmalısınız?
Dik durmak ve dik oturmak, iskelet sisteminiz için çok önemli. Okul sıralarında edinilen eğik oturma ve eğik durma alışkanlığı, ilerleyen yıllarda kemiklerin eğri bir pozisyonda gelişmesine ve kamburluğa neden olabiliyor. Kemiklerinizle bağlantı halinde olan eklemleriniz, olması gereken pozisyonda olamadığında, eklem ağrıları baş gösteriyor. Postür bozukluğu, kronik ağrılar ve kambur bir görünüme ek olarak yaşlılık döneminde kalp ve akciğer sorunlarına da yol açabiliyor. Dik durma alışkanlığı kazanmak zor gibi görünse de, küçük hatırlatıcılar hazırlayarak ya da çevrenizdekilerden sizin duruşunuzu kontrol etmelerini ve dik durmanız için sizi uyarmalarını isteyerek işe başlayabilirsiniz.
Kemiklerinizi ve eklemlerinizi besleyen temel unsurlardan biri de hareket etmek. Yürüyüş, hafif tempolu koşu, dans ve pilates gibi dinamik egzersizler, kemik döngüsünü arttırarak kemik kütlesini olumlu yönde etkiliyor ve kemik erimesine yakalanma olasılığınızı azaltıyor. Bunun için mutlaka profesyonel bir egzersiz programı uygulamanız gerekmiyor. Ekstra vakit ayırmadan, evinizde, iş yerinizde veya yolda yapabileceğiniz küçük egzersizler ile uzun vadede sağlam kemiklere sahip olabilirsiniz. Bulunduğunuz odada birkaç dakika yürümek veya çalışma molanızda kolay esneme hareketleri yapmak gibi basit adımlarla hareketsiz kalma alışkanlığınızdan kurtulabilirsiniz.
Birbirinden cazip tatlarla bize sunulan kahvelere hayır demek ne mümkün… Tabii, dozunda tüketmek şartıyla! Kafein içeren kahve, çay ve diğer içecekler gün içinde yorgunluğunuzu alan ve dikkatinizi arttıran kurtarıcınız olsa da, fazla kafein kemikleri negatif etkiliyor. Kemik yıkımını arttırarak kemik kütlesinin azalmasına, kemiklerde zayıflamaya ve kemik erimesine yol açıyor.
Sigaranın içerdiği zararlı maddeler de kafein ile benzer etkiye sahip. Bunun yanında sigara, birçok organda olduğu gibi kemiklerde de kanser gelişimi için bir risk faktörü.(1) Fazla alkol tüketimi ise hem kemiklere doğrudan etki ederek hem de böbrek ve karaciğer hastalıklarına yol açarak kemiklerinize zarar verebiliyor. İyi bir kemik ve eklem sistemi için bu üçlüden uzak durmalısınız.
Kemiklerinizin yapı taşının kalsiyum olduğunu sıkça duymuşsunuzdur. Kalsiyumun yanı sıra; fosfor, başta D vitamini olmak üzere vitaminler, mineraller, su ve proteinler de kemik ve eklem sağlığına etki ediyor. Sağlam kemikler için bu bileşenleri yeterli miktarda vücudunuza almanız gerekiyor. Bunun yolu da besin değeri yüksek ve dengeli bir beslenme rutini oluşturmaktan geçiyor. Damak tadınıza göre, yeterli besin ögelerini içeren bir beslenme programı ile kemiklerinizi güçlendirebilirsiniz.
Günümüzün trendi aşırı zayıf olmak olsa da; fazla kilolu olmak da, fazla zayıf olmak da son derece zararlı. İdeal kilonuzun altında olduğunuzda, yağ dokusundan salınarak kemik dengesini pozitif yönde etkileyen östrojen hormonu salınamıyor. Östrojen eksikliği kemik kütlesinin azalmasına ve kemik erimesine yol açıyor. Fazla kilolu olmak ise iskelet sisteminin taşıdığı yükü arttırıyor ve eklemlerde kireçlenme olarak bilinen deformasyonlar başlıyor. İdeal kilonuzu bilmek ve o kiloya ulaşmak için çabalamak, sağlam kemiklere ve eklemlere sahip olma yolunda atabileceğiniz adımlardan belki de en önemlisi.
Düşük D vitamini düzeyleri, kemikleri zayıflatıyor ve kırılganlığını arttırıyor. D vitamini için başlıca kaynak ise güneş ışığı. Hem yaz hem de kış aylarında, güneşli günlerde yapacağınız birkaç dakikalık yürüyüşler ile kemiklerinizin D vitamini ihtiyacını karşılamanız mümkün. D vitamininin kemik sağlığının korunmasında ve kırık iyileşmesinin çeşitli metabolik aşamalarındaki rolü belirgindir. Kırık oluşumu sırasındaki D vitamini durumu kırık iyileşmesini etkiler. (2)
Ev işlerinde farkında olmadan sıklıkla yaptığınız uygun olmayan hareketler, kemiklerinizin ve eklemlerinizin aşırı zorlanmasına yol açabiliyor. Mobilyaları kaldırmak, yere hatalı eğilmek ve yüksek yerlere uzanmaya çalışmak gibi güç gerektiren ve aceleyle yapılan hareketlerinizi sınırlayabilir ve iskelet sisteminizi travmatik hasarlanmalardan koruyabilirsiniz.
Konforlu bir hayat yaşayabilmenin ilk koşulu, sağlam bir vücuda sahip olmaktan geçiyor. İçinde bulunduğunuz koşulları tamamen değiştiremeseniz de, alışkanlıklarınızda yapacağınız küçük fakat etkili değişiklikler ile büyük sonuçlar elde edebilir ve sağlıklı bir hayatın keyfine varabilirsiniz.
Referanslar:
1. SİGARA VE KEMİKLERİNİZ Hacettepe Üniversitesi – Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölümü Şubat – 2008 ANKARA
2. D Vitamini ve vücut sistemleri üzerine etkisi – Elif Erbay, Sevinç Mersin, Özlem İbrahimoğlu – 06.10.2019