Yoga, kas-iskelet sistemi bozuklukları için giderek daha popüler olan bir tamamlayıcı alternatif terapi şeklidir. Son araştırmalar, yoganın boyun ağrısını, bel ağrısını ve osteoartriti azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Yoga, derin esneme pozları içerir. Aynı zamanda ikiye katlanan pozları da içermektedir. Yogada yeniyseniz veya bir süredir pratik yapmadıysanız, kolay görünen pozlarda sahip olduğunuzu bilmediğiniz kaslarınızı hissedebilir ve kullanabilirsiniz. Şaşırtıcı bir şekilde, 1 yıllık ileriye dönük kohort çalışmasının sonuçları ise yoganın kas-iskelet ağrısına neden olabileceğini ve yoganın neden olduğu ağrı insidansının %10,7 olduğunu ortaya koymuştur. Bu ağrılar, kaslarınızın bu yeni egzersize yanıt vermeye, büyümeye ve güçlenmeye çalıştığının işaretleridir.
Yoga ve spordan sonra yaşayabileceğiniz ağrıya, genellikle egzersizden 24-72 saat sonra ortaya çıkan “gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS)” denir. Medikal Kaynaklar, eksantrik kas aktivitesinin DOMS için tetikleyici aktivite olduğunu göstermektedir.
Eksantrik kasılmalar; yürüme, koşma, merdiven inme gibi bir çok günlük aktivite sırasında iskelet kaslarımızın ortaya koyduğu bir kasılma şeklidir. İşte yoga veya egzersiz sonrası kas ağrılarını azaltmaya yarayacak yöntemlerden bazıları:
1) Isınmak: Çalışmalar, egzersizden önce kaslarınızı ısıtmanın onları germekten daha iyi olabileceğini gösteriyor. Isınma, kan akışını artırarak kaslarınızı uyandırır. Isınmak için belirli egzersizlerin hafif versiyonlarını yapılabilir. Bunlar arasında yavaş koşu , bisiklete binme, ip atlama veya hafif ağırlık kaldırma yer alır.
2) Su içme: Su, vücut sıcaklığınızı kontrol etmenize, eklemlerinizi gevşetmenize ve enerji oluşturmak için besinleri taşımanıza yardımcı olur. Su olmadan, yogada vücudunuz en yüksek seviyede performans göstermek için mücadele edecektir. Su tüketiminiz az olduğunda kas krampları, yorgunluk, baş dönmesi veya daha ciddi semptomlarınız olabilir.
3) Sınırlı dinlenme: Aynı kas gruplarını aynı şekilde (aynı yoğunlukta veya aynı süre boyunca) çalıştırmadan önce yaklaşık 48 saat bekleyin. Aynı kasların sınırlı veya daha hafif egzersizi ağrıları önlemeye yardımcı olabilir. Örneğin, koştuktan sonra ağrınız varsa, önümüzdeki birkaç gün hafif bir yürüyüş veya bisiklete binmek mantıklı olacaktır. Tam dinlenme ve hareketsizlikten kaçınmalısınız.
4) Uygun tekniği kullanın: Egzersizleri doğru şekilde yapmak, kas gerginliği veya yaralanmalardan korunmanıza yardımcı olur. Bir spor salonuna üyeyseniz, bir eğitmenden yardım isteyebilirsiniz.
5) Esneme-Germe yapın: Egzersiz yaptıktan sonra esnemek önemlidir. Kaslarınız sıcakken gevşer ve daha esnektir. Germe ayrıca, iyileşmeye yardımcı olmak için kanı kaslarınızdan uzaklaştırır ve kalbinize geri döndürür.
6) Sınırlarınız içinde kalın: Kendinizi zorlamak isteyebilirsiniz, ancak egzersizle yavaş ilerlemeyi unutmayın. Zamanla, kaldırdığınız ağırlık miktarını veya koştuğunuz sürenin uzunluğunu artırabilirsiniz. Çok erken artırmaya çalışırsanız, kendinize zarar verebilirsiniz.
https://www.shutterstock.com/tr/image-photo/seabream-vegetables-on-blue-wooden-background-1402421342
7) Sağlıklı ve dengeli beslenin: Dengeli beslenme kas için gerekli olan metabolik ihtiyaçları karşılar. Kollajen içeriği olan besinler tüketme, spor esnasında yaşanan ağrıyı azaltabilir, sporda potansiyel yaralanma riskinin azaltılmasında rol oynayabilir. Kas için metabolik ihtiyaçları karşılayabilir.
Sağlıklı günler dileriz!
Referanslar: