Erkeklerde Sağlıklı Kemikler İçin 8 Öneri

Kemik kütlesi, doğumdan ergenliğe kadar şekillenir ve büyür. Kemik döngüsünde yaşlanan kemiğin tamiri yeniden yapılır, çünkü günlük yaşamda kemikte fark edilmeyen devamlı mikro-travmalar, yorgunluk hasarları oluşur, mikro-kırıklar eğer tamir edilmezse makro-kırıklara neden olur. Kemik çok dinamik bir organdır; sürekli kaybedilip yeniden yapılır. Kemik yenilenmesi, kemikteki kollajenin ve kalsiyumun depolanmasını sağlar.

Erkeklerde Yaş ve Osteoporoz İlişkisi

• Kemik kütlesi 20-30’lu yaşlarda doruk düzeye ulaşır ve 30 yaşından sonra kayıplar başlar.
• 80 yaşındaki bir erkekte omurgada kemiğin dansitesi, genellikle 20 yaşındaki bir erkeğin %55’idir.
• Yaş-ilişkili kas kaybı (fonksiyonel sarkopeni), 70 yaş üstündeki kişilerin %7’sini etkiler.
• Altmış yaşında bir erkeğin yaşam boyu osteoporoza bağlı kırık geliştirme riski yaklaşık %25’tir.
• Erkekler, kadınlara kıyasla osteoporoz yönünden daha az değerlendirilmekte ve kalça kırığı sonrası antirezorptif tedavi alma olasılığı daha düşük düzeyde kalmaktadır.

Erkeklerde Osteoporoz Neden Olur?

• D vitamini eksikliği
• Sigara
• Ailede kırık öyküsü
• Alkol kullanımı
• Düşük vücut kitle indeksi (VKI <20)
• Yeme bozukluları
• Egzersiz yapmama ya da aşırı egzersiz
• Romatoid artrit ya da ankilozan spondilit

Erkeklerde Sağlıklı Kemikler İçin 8 Öneri

Hangi yaşta olursanız olun kemik sağlığınızı korumak için yapabileceğiniz çok şey var.

1. Kuvvet Antrenmanı ve Ağırlık Kaldırma Egzersizleri Yapın

Düşük kemik kütlesi olan erkeklerde yapılan bir araştırma hem direnç hem de ağırlık kaldırma egzersizinin vücudun çeşitli bölgelerinde kemik yoğunluğunu arttırdığını göstermiştir.

2. Bir Kollajen Takviyesi Almayı Düşünün

Kollajen, tendon ve kemik döngüsünü düzenlemede rol oynar. Egzersizle birlikte kollajen takviyesi, dejeneratif kemik ve eklem bozukluklarının yönetimi için faydalı olabilir.

3. Yeterli Protein Tüketin

Araştırmalar, düşük protein alımının kalsiyum emilimini ve kemik yoğunluğunu azaltabileceğini ve ayrıca kemik kaybı oranlarını arttırabileceğini göstermektedir.

3. Kalsiyum İçeren Yiyecekler Tüketin

Kalsiyum, %99’u dişlerde ve kemikte olmak üzere, vücutta en çok bulunan mineraldir. Kemik sağlığının temel bir bileşeni olan kalsiyum hem yeni kemiğin oluşumunda hem de mevcut kemiğin onarımında önemli roller oynar.

4. Bol Miktarda D Vitamini ve K Vitamini Alın

D vitamini, vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olmak da dahil olmak üzere kemik sağlığında çeşitli roller oynar.

K vitamini, muhtemelen osteokalsin modifikasyonundaki rolü sayesinde kemik sağlığına katkıda bulunur; kemik metabolizmasında ve kemik kırıklarının önlenmesinde rol oynar.

5. Çok Düşük Kalorili Diyetlerden Kaçının

Çok düşük kalorili beslenme, daha düşük kemik yoğunluğuna yol açabilmekte ve diyete bağlı kilo kaybı nedeniyle hızlı kemik kaybı ile ilişkilendirilmektedir.

7. Magnezyum ve Çinko Açısından Yüksek Gıdaları Beslenmenize Dahil Edin

Magnezyum, kemik sağlığını desteklemek için D vitamininin kalsiyum emilimini destekleyen aktif forma dönüştürülmesinde önemli bir rol oynar.

Çinkonun kemik dokusunun mineralizasyonunda önemli bir rol oynayabileceği gösterilmiştir.

8. Omega-3 Yağlarından Yüksek Gıdalar Tüketin

Omega-3 yağ asitlerinin optimal miktarlarının kemik erimesini engellediği ve kemik oluşumunu desteklediği görülmektedir.

Referanslar:

1. Osteoproz ve Metabolik Kemik Hastalıkları Tanı ve Tedavi Kılavuzu, Türkiye Endokrinoloji ve Metabolizma Derneği  2022
2. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jan;95(1)3-10.
3. Am J Epidemiol. 1996 Aug 1;144(3)255-63.
4. Arch Intern Med. 2002 Oct 28;162(19)2217-22
5. National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases. Bone health for life: Health information basics for you and your family. Erişim Tarihi: 10.04.2023. Erişim Adresi: https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/bone-health-life-health-information-basics-you-and-your-family.
6. NHS. Keep bones healthy over 65. Erişim Tarihi: 10.04.2023. https://www.nhs.uk/live-well/bone-health/keep-your-bones-strong-over-65/
7. Hinton PS, et al. Effectiveness of resistance training or jumping-exercise to increase bone mineral density in men with low bone mass: A 12-month randomized, clinical trial. Bone, 2015;79, 203–212.
8. Kerstetter JE, et al. Low protein intake: the impact on calcium and bone homeostasis in humans. The Journal of nutrition, 2003;133(3), 855S–861S.
9. Beto JA. The role of calcium in human aging. Clinical nutrition research, 2015;4(1), 1–8.
10. van Summeren MJ, et al. The effect of menaquinone-7 (vitamin K2) supplementation on osteocalcin carboxylation in healthy prepubertal children. The British journal of nutrition, 2009;102(8), 1171–1178.
11. Compston JE, et al. Effect of diet-induced weight loss on total body bone mass. Clinical science (London, England : 1979), 1992;82(4), 429–432.
12. Khatri M, et al. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino acids, 2021;53(10), 1493–1506.
13. Uwitonze AM., & Razzaque MS. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. The Journal of the American Osteopathic Association, 2018;118(3), 181–189.
14. Mahdavi-Roshan M, et al. Copper, magnesium, zinc and calcium status in osteopenic and osteoporotic post-menopausal women. Clinical cases in mineral and bone metabolism : the official journal of the Italian Society of Osteoporosis, Mineral Metabolism, and Skeletal Diseases, 2015;12(1), 18–21.
15. Griel AE, et al. An increase in dietary n-3 fatty acids decreases a marker of bone resorption in humans. Nutrition journal, 2007;6, 2.

10.04.2023

Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.