Spor Sonrası Nasıl Beslenmeli? Kasları Destekleyen İpuçları ve Öneriler…
Spordan sonra doğru beslenmek; harcanan enerjiyi dengelemek, kas gelişimini ve onarımını desteklemek, antrenmandan en yüksek verimi almak açısından son derece önemli. Birçok kişi egzersiz yaptıktan sonra gereğinden az besleniyor ya da ihtiyacının çok üzerinde kalori alıyor. Bu yanlış beslenme alışkanlıkları antrenmandan beklenen maksimum faydanın sağlanmasını zorlaştırabiliyor. Ancak spordan sonra doğru besinleri tüketerek kas gelişimini desteklemek, enerji kazanmak ve antrenmanın etkilerini uzun vadede kalıcı kılmak mümkün. Gelin, spor sonrası beslenmede dikkat edilmesi gereken temel noktalara birlikte bakalım.
Kasların Onarımı İçin Protein Tüketin
Hem spordan önce hem spordan sonra protein alımına dikkat etmek büyük önem taşır. Proteinler sağladığı amino asitlerle spor esnasında zorlanan kasların daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur. Spordan sonra özellikle yumurta, peynir, tavuk, hindi gibi protein bakımından zengin yiyecekler tüketmek gerekir. Her öğünde yaklaşık 20-30 gram protein tüketmek kas onarımını destekler.
Kaybedilen Sıvıyı Vücuda Geri Kazandırın
Spor yaparken vücudun ısısı artar ve vücut normalden daha fazla ter üretir. Bu durum sıvı kaybına yol açar. Kaybedilen sıvının egzersizden sonraki ilk 4-6 saat içinde giderilmesi önerilir. Bu süreçte sodyum içeren bir içecek ya da gıda tercih edilebilir. Çünkü sodyum idrar kaybını azaltabilir ve susuzluğu dengeleyebilir. Ayrıca terlemeyle kaybedilen elektrolitleri vücuda geri kazandırmak için Hindistan cevizi suyu gibi karbonhidrat ve elektrolit içeren içecekler de tüketilebilir.
Sağlıklı Karbonhidratlarla Enerjinizi Artırın
Spor esnasında harcanan glikojen depoları, egzersizden sonra tüketilen sağlıklı karbonhidratlarla yeniden doldurulabilir. Karbonhidratlar ayrıca kasların daha hızlı toparlanmasına ve enerji seviyelerinizin hızla yükselmesine de yardımcı olur. Spordan sonra karbonhidrat ihtiyacınızı karşılamak için kinoa, yulaf, çavdar, kepekli pirinç gibi tahılları; soya fasulyesi ve nohut gibi kuru baklagilleri; patates, havuç ve brokoli gibi sebzeleri tercih edebilirsiniz. Bu noktada karbonhidrat alımının spordan sonraki iki saat içinde yapılması da glikojen depolarının daha etkili bir şekilde yenilenmesini sağlayabilir.
Oksidatif Stresi Azaltmak İçin Antioksidan İçeren Gıdalar Tüketin
Spordan sonra kaslarda oksidatif stres meydana gelir ve serbest radikaller açığa çıkar. Bu serbest radikalleri azaltmak için antioksidan bakımından zengin besinler tüketilebilir. C vitamini, beta karoten ve E vitamini serbest radikallerle savaşarak oksidatif stresi azaltıp kas hasarlarını önleyebilir. Bu nedenle C vitamini için portakal, kivi ve çilek; beta karoten için havuç ve tatlı patates; E vitamini içinse ıspanak ve badem tüketmek faydalıdır.
Yeterli Miktarda Yağ Alımını İhmal Etmeyin
Spordan sonra karbonhidrat ve protein alımı kadar yağ alımına da özen göstermek gerekir. Sağlıklı yağlar vücuttaki iltihaplanmayı azaltabilir ve iyileşme sürecini hızlandırabilir. Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin somon, fındık, ceviz, zeytinyağı ve avokado gibi gıdalar spor sonrası beslenme rutinine dâhil edilebilir.
