Menopoz, kadında menstrüasyon döneminin sona erdiği dönemdir. Menopozun bir hastalık olmadığı, sağlıklı kadının yaşamının doğal bir parçası olduğu unutulmamalıdır. Ancak östrojen hormonunun düzeyindeki azalma nedeniyle oluşabilecek şişmanlık, osteoporoz (kemiğin zayıflaması), kalp-damar hastalıkları gibi sağlık sorunlarına dikkat edilmesi gereklidir. (Kaynak)
Menopoz dönemi, görüldüğü üzere kadınların yaşamındaki önemli süreçlerden biridir. Menopoz döneminde vücutta gelişen hormonal düzensizliklere bağlı olarak vücutta önemli değişiklikler olur. Çeşitli fiziksel semptomlar görülmeye başlar. Bu değişiklikler, yaşamın ilerleyen dönemlerinde kronik hastalıkların gelişmesine ve sağlığın olumsuz yönde etkilenmesine neden olabilir. Örneğin menopoza girmiş kadınlarda kardiyovasküler hastalıklar, osteoporozis (kemik erimesi) gibi hastalıkların gelişme riski fazladır. Osteoporozis kemiklerden kalsiyum kaybının artması sonucunda kemiklerin kolaylıkla kırılması hastalığıdır ve menopoza girmiş kadınlarda daha sık görülür. (Kaynak)
Kadınlarda menopozdan sonra östrojen düzeyindeki azalmaya bağlı olarak kemik kayıp hızı önemli ölçüde artar. Bu dönemde idrarda kalsiyum atımında artış, bağırsaklardan kalsiyumun etkin olarak emilmesindeki azalma ve diyet ile yeterli kalsiyumun alınmaması, kemik kaybının nedenlerindendir. Mineral yoğunluğunun azalması sonucu, kemiklerde zayıflama ve kırık riskinin artması ile karakterize osteoporoz gelişebilmektedir. Gençlik yıllarında kemik mineral yoğunluğunu en üst düzeye ulaştırmak ileriki yaşlarda kaçınılmaz olan kemik kaybını en aza indirecektir. (Kaynak)
Tüm bu bilgiler ışığında, menopoz döneminde hem artan kemik ve mineral kaybının önlenmesi için hem de olası hastalık risklerinden korunmak için yeterli ve sağlıklı beslenme gibi çeşitli yaşam alışkanlıklarının edinilmesi gerektiği sonucu çıkartılabilir. Biz de bu nedenle, yazımızda menopoz döneminde kemik ve mineral kaybını önlemek için alabileceğiniz önlemlere yer vereceğiz. Dilerseniz hemen başlayalım!
Menopoz döneminde sağlıklı ve dengeli beslenmenin daha fazla önem kazandığını belirtmiştik. Bunun için günlük beslenme programında et, süt, yumurta, kurubaklagiller, taze meyve-sebzeler, tahıl grubu besinler gibi besin çeşitliliğine yer verecek şekilde beslenilmelidir. Günün farklı öğünlerinde bu besin gruplarına ait farklı besinler seçilerek çeşitlilik sağlanmalıdır. Bu sayede önemli besin ögeleri vücuda alınmış olur.
Menopoz döneminde ağırlık artışı yaygın olarak görülmektedir. Bunun nedenleri arasında hormonal değişimler, bazal metabolik hızın azalması ve hareketsiz bir yaşam sürdürülmesi olabilir. Kilo artışı, beraberinde birçok sağlık sorunun gelişmesine neden olabilir. Özellikle kemik ve eklem sağlığı için şişmanlığın ciddi olumsuz etkileri vardır. Dolayısıyla sağlıklı ve dengeli bir diyet, düzenli fiziksel aktivite gibi alışkanlıklarla ideal kiloda bulunulmaya özen gösterilmelidir.
Sebze ve meyveler hem kemik sağlığı hem de genel sağlığımız için gerekli olan vitamin, mineral, fitokimyasallar olarak isimlendirilen ögeler bakımından zengindir. Sebze ve meyve tüketiminin kemik mineral yoğunluğunu koruyucu etkisi de vardır. Hayvansal proteinden zengin, sebzelerden fakir bir diyet tüketilirse besinsel asit yüklemesi kanın pH’ sını düşürür, kemik yapıcı hücreler engellenir, kemik yıkıcı hücreler ise uyarılır ve bu durum kalsiyum dengesinde negatif etki oluşturur. İdrarda mineral kaybı ve kalsiyum atımının artması sonucunda kemik mineral yoğunluğu azalır. Sebze ve meyvelerin tamponluk görevi yaparak kemik kaybını azalttıkları düşünülmektedir. (Kaynak) Bu yüzden beslenme programında yeterli ölçüde sebze ve meyveye de yer vermek gerekmektedir.
Kalsiyum, çocukluk ve yetişkinlik döneminde olduğu gibi menopoz döneminde de kemik sağlığının korunmasında önemli rol oynar. Ayrıca, kan basıncının düzenlenmesinde de rolü vardır. Kadınlarda menopozu takiben östrojen yetersizliği, idrarla kalsiyum atımında artış, barsaklardan kalsiyumun etkili olarak emilimindeki azalma, besinler ile yeterli kalsiyumun alınamaması kemik kaybının nedenlerindendir. Kemiklerde zayıflama sonucu omurga, kalça ve bilek kırıkları çok sayıdaki kadının sağlığını olumsuz etkilemektedir. (Kaynak) Bu nedenle menopoz döneminde kemik sağlığının korunması, kemik ve mineral kaybının önlenmesi için kalsiyum içeriği yüksek besinler de beslenme programına dengeli şekilde dahil edilmelidir.
Eğer kemik sağlığı açısından gerekli olan maddelerin vücuda kazandırılması bakımından yeterli şekilde beslenilemiyorsa gıda takviyeleri de kullanılabilir. İçeriğinde kemik sağlığı için önemli ve yararlı maddeler barındıran (kalsiyum, magnezyum, çinko, selenyum, bor, bakır, manganez, C vitamini, D vitamini) bulunduran çeşitli gıda takviyeleri bulunmaktadır. Siz de doktor önerisi ile bu tür gıda takviyeleri kullanarak kemik sağlığını koruyabilir ve destekleyebilirsiniz.
Alkol ve sigara gibi zararlı alışkanlıklar genel sağlığımızı tehdit etmektedir. Bu tür maddelerin olumsuz etkilerinden biri de kemik sağlığı üzerindedir. Alkol, bazı vitamin ve minerallerin vücutta kullanılmasına olumsuz etkide bulunur. Kemik oluşum hücrelerini harap eder ve kalsiyum emilimini bozar. Sigara ise kandaki C vitamini düzeyini ve serum östrojen düzeyini düşürür. Bu nedenle osteoporoz oluşumundaki risk faktörlerinden biridir. (Kaynak) Tüm bu bilgiler ışığında kemik kaybının önlenmesi için sigaradan her yaşta uzak durulması gerektiği unutulmamalıdır.
Düzenli fiziksel aktivite, ideal vücut ağırlığının korunmasının yanı sıra kalp-damar sağlığının sürdürülmesine ve osteoporoz riskinin azaltılmasına yardım eder. (Kaynak) Bu yüzden uzmanlar her gün veya en az haftada 3 gün en az 30 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite yapılmasını önermektedir. Dolayısıyla özellikle menopoz döneminin olumsuz etkilerinden korunmak için yaşamınızdaki hareketi arttırmaya özen göstermeniz gerekir.