Kemik ve Eklemlerimiz İçin Yapmanız Gereken 7 Egzersiz Türü

Yaş ilerledikçe eklemler ve kemikler gücünü kaybedebiliyor. Gücünü ve yoğunluğunu yitiren kemikler ile eklemler bir süre sonra daha hassas bir hal alıyor ve kırılgan bir yapıya bürünüyor. Bu sebeple kemikleri ve eklemleri desteklemek (1), egzersizler ile güçlendirmek gerekiyor. Bu yazımızda kemik ve eklem sağlığı için uygulayabileceğiniz 7 egzersizi bir araya getirdik.

1. Yürüyüş

Yürüyüş; kemik ve eklemleri güçlendirmek, sağlıklarını korumak için yapabileceğiniz en etkili egzersizlerden biri. Gün içerisinde en az yarım saat kadar yürümeye özen göstermelisiniz. Özellikle temiz havada yapacağınız yürüyüşle, bir yandan eklem ve kemik sağlığınızı desteklerken diğer yandan ruhsal sağlığınız için de önemli bir adım atmış olursunuz. Stresten arınarak kendinizi daha huzurlu hissedebilirsiniz. (2)

Vücudunuzu tembelliğe çok fazla alıştırmamalısınız. Sürekli asansör ya da araç kullanmaktan kaçınmak gerekiyor. Zira beden hareketsiz bir hayata alışmaya başladığında eklemler ve kemikler de yavaş yavaş sağlığını kaybedebiliyor. Bu durumun önüne geçmek için gün içerisindeki yarım saatlik yürüyüşler haricinde, kısa mesafeleri araçla gitmek yerine yürüyebilir ve bazen asansöre binmeyip merdiven çıkmayı tercih edebilirsiniz.

2. Sandalye Egzersizi

Bu egzersizi yapmak için ihtiyacınız olan malzemeler, sandalye ve ağırlık. Bacaklarınızdaki ve kollarınızdaki hareket açıklığını kontrol etmenize katkı sunan bu egzersiz sayesinde hem kemiklerinizi güçlendirebilir hem de eklem ağrılarının önüne geçebilirsiniz.

• Öncelikle bir sandalyenin ucuna oturun.
• İki elinize de birer dambıl alın. Mümkünse bu dambılların ağırlığı eşit olsun.
• İlk olarak sağ ayak dizinizi açın ve yukarıya doğru kaldırın. Bu esnada aşağı doğru sarkan sol elinizi ise dirsekten büküp ağırlıkla birlikte yukarı kaldırın.
• Daha sonra aynı işlemi diğer bacağınız ve kolunuz için uygulayabilirsiniz.

3. Squat

Klasik squat egzersizi, kemik sağlığı bakımından en etkili egzersizler arasında yer alıyor. Vücudun alt kısmını çalıştırıp uylukları sıklaştırıyor ve kemiklerin daha güçlü bir yapıya bürünmesini sağlıyor. Aynı zamanda diz sakatlıkları ile ilgili risklerin de azalmasını mümkün kılıyor.

• Egzersiz matının üstünde, ayakta ve dik bir şekilde pozisyon alın.
• Daha sonra bacaklarınızı kalça genişliğinde açmanız gerekiyor.
• Kalçanızı bacak genişliğinde açtıktan sonra uyluklarınızın dizlerinizle eşit hizaya geldiğini görene kadar dizlerinizi bükmelisiniz.
• Bunu yaparken gövdenizi eğmemeye gayret gösterin.
• Birkaç saniye boyunca bu pozisyonda bekleyin.
• Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönebilirsiniz.
• Gün içerisinde her biri 12 tekrardan oluşan üç set yapabilirsiniz.

4. Kalça Kaldırma Egzersizi

Eklem ve kemik sağlığını desteklerken kasları da güçlendirmek istiyorsanız kalça kaldırma egzersizini uygulayabilirsiniz. Bacak kemiklerinizi ve uyluklarınızı güçlendiren kalça kaldırma egzersizi, karın kaslarını ve sırtın alt kısmını da destekler. Pelvik taban kaslarının güçlenmesini sağlar.

• Sırt üstü uzanın. Dizler bükülü pozisyonda olacak şekilde ayaklarınızı yere basarak pozisyon alın.
• Ellerinizi iki tarafa koyun ve kalçanızı tavana doğru kaldırmaya çalışın.
• Kalçanızı yukarı kaldırdığınızda karnınızı ve uyluklarınızı sıkarak 5 saniye boyunca bu pozisyonda bekleyin.
• Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönüş yapın.
• Her biri 10 tekrarlık üç ayrı set halinde egzersizi uygulayabilirsiniz.

5. Step Egzersizi

Eklem ve kemik sağlığı için önemli bir destek sunan step egzersizini çok rahat bir şekilde uygulayabilirsiniz.

• Bir bank, sandalye ya da step tahtası gibi yüksek bir eşyanın önünde durun.
• Bir ayağınızı step tahtasına koyun ve ağırlığınızı bu ayağınıza vererek bacağınızın ön kısmını düzleştirin.
• Kollarınızı ise vücudunuzun iki tarafında salık pozisyonda bırakabilirsiniz.
• Dilerseniz ellerinize dambıl da alabilirsiniz. Daha sonra aynı hareketi diğer bacağınız için de tekrarlayabilirsiniz.
• 20 tekrarlı üç set yapabilirsiniz.

6. Pilates

Kemik ve eklem güçlendirmek için pilates yapmak isterseniz şu adımları uygulayabilirsiniz:

• Spor matının üzerine sırt üstü pozisyon alarak uzanın.
• Daha sonra bacaklarınızı dizden büküp ayak tabanlarınızla yere basın.
• Kollarınızı ise vücudunuzun iki yanına, gövdenize yakın olacak şekilde uzatın.
• Avuç içleriniz yere bakıyor olmalı.
• Daha sonra kalçanızı hafif bir şekilde yukarı kaldırın ve birkaç saniye bekledikten sonra aşağı indirin.

7. Ağırlık Egzersizi

Ayaklarınızla ya da ellerinizle ağırlık kaldırarak da eklemlerinizi, kaslarınızı ve kemiklerinizi destekleyebilirsiniz. Ağırlık egzersizleri için uygun spor aletlerini temin ettikten sonra düzenli olarak el, kol, ayak ve bacak bölgenizdeki kasları, kemikleri ve eklemleri çalıştırabilirsiniz.

Bonus: Takviye Gıdalardan Faydalanın

Besin takviyeleri, kemik ve eklem sağlığını koruma noktasında çok önemli bir katkı sunar. Siz de takviye gıda ürünlerini kullanarak kemik ve eklem sağlığınızı destekleyebilirsiniz. Düzenli egzersiz, sağlıklı beslenme, kaliteli uyku düzeni ve takviye gıda kullanımı gibi faktörler bir araya geldiğinde çok daha güçlü ve sağlıklı kemiklere sahip olmamak için önünüzde hiçbir engel kalmaz.

KAYNAK:

1- Egzersizin Sağlık Yararları

2- Fiziksel Aktivite ve Sağlığımız