Intermittent Fasting Diyeti Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Intermittent fasting, yani aralıklı oruç, son dönemde popüler olan diyet türleri arasında yer alıyor. Kısaca “IF” olarak da biliniyor. İngilizce “fasting” kelimesi Türkçe’ye oruç olarak çevrilse de aralıklı oruçta, bildiğimiz oruçtan farklı olarak yemek yenmeyen dönemlerde su ve çay gibi içeceklerin içilmesi serbest. Farklı uygulama yöntemleri bulunan bu diyet, aslında ne yeneceğini değil; neyin nasıl ve ne zaman yeneceğini söyleyen bir diyet türü.

Yeni Popüler: Intermittent Fasting

Aralıklı oruç diyeti farklı şekillerde uygulanabiliyor.

• Günlük aralıklı oruç: Gün içerisinde sadece 8 saatlik bir zaman aralığında yemek yiyebilirsiniz, 16 saatlik süreçte ise su ve kafeinsiz içecekler dışında hiçbir şey tüketmemeniz gerekir.
• Gün aralıklı oruç: 5:2 diyeti olarak da bilinen bu uygulamada, haftanın arka arkaya olmayan iki gününü seçmeniz gerekiyor. Bu günlerde, günlük kalori ihtiyacınızın sadece %25’ini almalısınız.
• Haftalık aralıklı oruç: Haftanın sadece bir günü 24 saatlik oruç tutulur. Diğer günler normal beslenme düzeni devam ettirilir.

Intermittent Fasting Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

• Dilerseniz günlük aralıklı oruç uygulayıp buna 21 gün devam edebilir, dilerseniz gün aralıklı ya da haftalık orucu rutin hale getirebilirsiniz. Doktorunuzun da onayıyla size en uygun diyet türünü belirleyip yeteri kadar uygulamanız, orta vadede verimli sonuçlar almanızı sağlayacak.
• Aralıklı oruçta, gün içerisindeki beslenme zamanlarınızda tükettiğiniz gıdalara dikkat ettiğiniz sürece özel diyet yemekleri hazırlamanıza gerek yok. Sadece paketli, işlenmiş, unlu ve şekerli gıdalardan uzak kalmanız gerekiyor. Bunun yerine sebze ve meyve açısından zengin, kuru baklagiller ve et ürünleri içeren bir beslenme programı takip edebilirsiniz. Bu beslenme tarzını; sadece aralıklı oruç süresince değil, kaybedilen kiloların geri alınmasını önlemek için hayatınız boyunca uygulayabilirsiniz.
• Paketli ve işlenmiş gıdaların içeriklerindeki katkı maddelerinin vücudumuza çok sayıda olumsuz etkileri bulunuyor. Bu gıda ürünlerini, oruca ara verdiğiniz günlerde bilinçsiz bir şekilde tüketirseniz beklenmedik kilo artışlarıyla karşılaşabilirsiniz.
• Tatlandırıcı kullanılarak kalorisi düşürülmüş gıdalar, kalori içeriği yüksek olanlardan daha tehlikeli olabilirler. Tatlandırıcıların vücut üzerinde uzun vadede olumsuz etkileri olduğunu gösteren çalışmalar mevcut.

Intermittent Fasting’in Faydaları Nelerdir?

• Aralıklı oruçtaki asıl amaç, vücudun açlık sırasında oluşan hafif strese karşı savunma geliştirmesini sağlamak ve vücut direncini artırmaktır.
• Aralıklı orucun bir başka faydası da yağ yakımını hızlandırmasıdır. Vücut; mekanizması gereği, önce var olan karbonhidrat ve glikojen depolarını sindirir. Eğer vücutta sindirilecek karbonhidrat veya depo glikojen kalmazsa yağ yakımına geçilir. 4 saatlik açlık sonrası tüm karbonhidrat kaynakları ve glikojen depoları tükendiği için yağ yakımı başlar. 16 saat açlık ve 8 saatlik beslenme düzeninde hem yağ yakımı artar hem de alınan kalori miktarı kısıtlı olacağından vücuttaki yağ yakımı sonucu kilo kaybı gerçekleşir.
• Açlık döneminde vücutta doku onarım faaliyetleri başlar. Hücre içerisindeki toksik maddeler detoksifiye edilir.

Intermittent Fasting Nasıl Uygulanır?

• Günlük aralıklı orucu uygularken ilk öğün saatinizi kendi günlük temponuza göre düzenleyebilirsiniz. Dilerseniz günün ilk öğününü saat 8’de başlatıp son öğünü 16’da bitirebilir, dilerseniz 12’de başlayıp 20’de bitirebilirsiniz. Yani, tamamen özgürsünüz. Her gün aynı saatlerde yemek yemek metabolizmanızın bu duruma alışmasını sağlayacağı için bir süre sonra bu düzene adapte olacaksınız. Gün aralıklı oruç ve haftalık aralıklı oruçta da benzer bir işleyiş söz konusudur.
• Aralıklı oruç sırasında su tüketimine dikkat etmeniz gerekiyor. Gün içerisinde daha az besin tükettiğiniz için suya olan ihtiyacınızın azaldığını düşünebilirsiniz fakat vücudun suya duyduğu gereksinim değişmez. Bu nedenle yemek yemediğiniz anlarda içecek tüketmeyi unutmayın. Ancak tüketeceğiniz içeceklerin kalorisiz olmasına ve katkı maddesi içermemesine dikkat etmelisiniz.
• Bu dönemde günlük egzersizleri ihmal etmeyerek yağ yakımını hızlandırabilir, diyetten alacağınız verimi artırabilirsiniz.

Kimler Uygulamamalı?

Yüksek tansiyon, diyabet ve kalp rahatsızlıkları gibi kronik hastalıklara sahip kişiler için uzun süreler boyunca aç kalmak sakıncalı olabilir. Ayrıca çocuklar, ileri yaşta olanlar ve hamileler için de uygun bir diyet değildir.