Yaş ilerledikçe eklemler ve kemikler gücünü kaybedebiliyor. Gücünü ve yoğunluğunu yitiren kemikler ile eklemler bir süre sonra daha hassas bir hal alıyor ve kırılgan bir yapıya bürünüyor. Bu sebeple kemikleri ve eklemleri desteklemek (1), egzersizler ile güçlendirmek gerekiyor. Bu yazımızda kemik ve eklem sağlığı için uygulayabileceğiniz 7 egzersizi bir araya getirdik.
Yürüyüş; kemik ve eklemleri güçlendirmek, sağlıklarını korumak için yapabileceğiniz en etkili egzersizlerden biri. Gün içerisinde en az yarım saat kadar yürümeye özen göstermelisiniz. Özellikle temiz havada yapacağınız yürüyüşle, bir yandan eklem ve kemik sağlığınızı desteklerken diğer yandan ruhsal sağlığınız için de önemli bir adım atmış olursunuz. Stresten arınarak kendinizi daha huzurlu hissedebilirsiniz. (2)
Vücudunuzu tembelliğe çok fazla alıştırmamalısınız. Sürekli asansör ya da araç kullanmaktan kaçınmak gerekiyor. Zira beden hareketsiz bir hayata alışmaya başladığında eklemler ve kemikler de yavaş yavaş sağlığını kaybedebiliyor. Bu durumun önüne geçmek için gün içerisindeki yarım saatlik yürüyüşler haricinde, kısa mesafeleri araçla gitmek yerine yürüyebilir ve bazen asansöre binmeyip merdiven çıkmayı tercih edebilirsiniz.
Bu egzersizi yapmak için ihtiyacınız olan malzemeler, sandalye ve ağırlık. Bacaklarınızdaki ve kollarınızdaki hareket açıklığını kontrol etmenize katkı sunan bu egzersiz sayesinde hem kemiklerinizi güçlendirebilir hem de eklem ağrılarının önüne geçebilirsiniz.
Klasik squat egzersizi, kemik sağlığı bakımından en etkili egzersizler arasında yer alıyor. Vücudun alt kısmını çalıştırıp uylukları sıklaştırıyor ve kemiklerin daha güçlü bir yapıya bürünmesini sağlıyor. Aynı zamanda diz sakatlıkları ile ilgili risklerin de azalmasını mümkün kılıyor.
Eklem ve kemik sağlığını desteklerken kasları da güçlendirmek istiyorsanız kalça kaldırma egzersizini uygulayabilirsiniz. Bacak kemiklerinizi ve uyluklarınızı güçlendiren kalça kaldırma egzersizi, karın kaslarını ve sırtın alt kısmını da destekler. Pelvik taban kaslarının güçlenmesini sağlar.
Eklem ve kemik sağlığı için önemli bir destek sunan step egzersizini çok rahat bir şekilde uygulayabilirsiniz.
Kemik ve eklem güçlendirmek için pilates yapmak isterseniz şu adımları uygulayabilirsiniz:
Ayaklarınızla ya da ellerinizle ağırlık kaldırarak da eklemlerinizi, kaslarınızı ve kemiklerinizi destekleyebilirsiniz. Ağırlık egzersizleri için uygun spor aletlerini temin ettikten sonra düzenli olarak el, kol, ayak ve bacak bölgenizdeki kasları, kemikleri ve eklemleri çalıştırabilirsiniz.
Besin takviyeleri, kemik ve eklem sağlığını koruma noktasında çok önemli bir katkı sunar. Siz de takviye gıda ürünlerini kullanarak kemik ve eklem sağlığınızı destekleyebilirsiniz. Düzenli egzersiz, sağlıklı beslenme, kaliteli uyku düzeni ve takviye gıda kullanımı gibi faktörler bir araya geldiğinde çok daha güçlü ve sağlıklı kemiklere sahip olmamak için önünüzde hiçbir engel kalmaz.
KAYNAK:
1- Egzersizin Sağlık Yararları
2- Fiziksel Aktivite ve Sağlığımız