Menopoz Döneminde Osteoporoz Riskini Azaltmak İçin Nasıl Beslenmeliyiz?
Menopoz tıpkı bebeklik, ergenlik ve yetişkinlik gibi hayatın normal bir dönemidir. Menopoz döneminde folikül miktarı azalır, buna bağlı olarak da östrojen üretimi yavaşlar. Bu durum bir süre sonra östrojen üretiminin kesilmesi ve yumurtaların küçülmesi ile sonuçlanır. Adet döngüsü kesilerek, üreme yeteneği azalır. Menopoz döneminde yorgunluk, konsantrasyon güçlüğü, ateş basmaları, aşırı terleme, ağız kuruluğu, diş eti hastalıkları gibi birçok belirti ve rahatsızlık görülebilir. Bu belirtiler arasında son zamanlarda oldukça önemli bir olgu olarak değerlendirilen osteoporoz yani kemik erimesi bulunmaktadır. Osteoporoz ile kemikteki mineral yoğunluğu azalır ve kırık ihtimali güçlenir. Birçok kadın menopoz döneminde her yıl %3-4 oranında kemik yoğunluğunu kaybeder. Peki menopoz döneminde osteoporoz riskini azaltmak için nasıl beslenilmelidir?
Menopoz döneminde osteoporoz riskini azaltmak için beslenme
Menopoz döneminde ve öncesinde osteoporoz riski yaşamamak ve bu durumu engellemek için beslenme büyük öneme sahiptir. Her şeyden önce beslenmenin etkisini azaltacak tüm alışkanlıklar ortadan kaldırılmalıdır. Bu etkenlere en önemli örnek kötü alışkanlıklardır. Sigara ve alkol kullanımı kemikler için faydalı olan vitamin ve minerallerin emilimini azaltmakta ve atılımını hızlandırmaktadır. Özellikle sigara kemiklerin hammaddesi olan kalsiyumun emilimini zorlaştırmaktadır. Bu önemli engel hakkında bilgi sahibi olduğumuza göre menopoz döneminde osteoporoz riskini azaltmak için nasıl beslenilmelidir bu soruyu cevaplayalım.
- Kemiklerimiz ve dişlerimiz kalsiyumdan oluşur. Bu yüzden kemiklerimizi desteklemek istediğimiz zaman ona ham maddesini verebilmek oldukça önemlidir. Bu doğrultuda kalsiyum kaynağı olan yoğurt, süt, ayran, kefir, badem, balık, fasulye, mercimek, ıspanak, pazı ve incir gibi kalsiyum kaynakları sıkça tüketilmelidir.
- Protein kemiklerimiz için büyük önem taşır. Çünkü vücudumuzdaki tüm canlı dokular proteine ihtiyaç duyar. Proteinin kemiklere olan faydası direkt ve dolaylı olarak açıklanabilir. Protein öncelikli olarak kemik yoğunluğunu direkt olarak destekler. Diğer bir yandan kas oluşumunu arttırarak kemikteki baskıyı ve yoğunluğu artırır. Bu yüzden protein açısından zengin beslenmek oldukça önemlidir. Fakat araştırmalar gereğinden fazla protein tüketmenin kemiklerde güç kaybına yol açabileceğini de göstermektedir.
- Kemik kayıplarında tuz önemli bir etkendir. Aşırı tuz tüketimi kalsiyum kaybına neden olacaktır. Bu yüzden tuz hayat boyunca kararınca tüketilmelidir.
- A vitamini kemik gelişimi ve büyümesine katkı sağlamaktadır. İncir, erik, kivi, brokoli, karaciğer ve balık gibi gıdalar iyi A vitamini kaynaklarıdır.
- D vitamini kemikler için oldukça faydalıdır. D vitamini vücuda alınan kalsiyumun emilimini sağlar. D vitamini almak için ise güneş ışınlarından yeteri kadar yararlanılmaya çalışılmalıdır. Yaz aylarında ikindi saatlerinde, kış aylarında ise öğle saatlerinde mutlaka güneşe çıkılmalıdır. Bununla birlikte sardalya, uskumru, somon, ton balığı, süt ve süt ürünleri, balık yağı, yumurta sarısı iyi D vitamini kaynaklarıdır.
- C vitamini kolajen üretimini arttırdığı gibi, kemik kırıklarının, çatlaklarının ve hasarlarının iyileşmesine yardımcı olmaktadır. Domates, greyfurt, kivi ve portakal iyi C vitamini kaynaklarıdır.
- K vitamini kemik sağlığını koruyan önemli bir vitamindir. Maydanoz, şalgam, pancar yaprağı, bamya, marul, brokoli, kuşkonmaz ve tahıllar bazı K vitamini kaynaklarıdır.
- Kahve içmenin hedeflere göre farklı faydaları olabilir. (Spor yapmak, ayılmak vs.) Fakat durum sağlıklı yaşamak olduğunda günde 3 bardaktan fazla kahve içmek, istenmeyen etkilere sebebiyet verecektir. Örneğin aşırı derecede kahve içmek kalsiyum emilimini azaltacaktır.
- Menopoz döneminde kemik sağlığı için vitamin ve mineral açısından zengin olan tüm meyve ve sebzelerden kararınca tüketmek oldukça önemlidir.
- Tüm bunlara ek olarak çinko, glukozamin ve kolajen kaynaklı gıdalar da kemik sağlığı için büyük önem taşımaktadır.
