Kronik yorgunluk sendromu (KYS), en az 6 ay süren ve organik veya ciddi psikiyatrik hastalık gibi bir neden olmaksızın gelişen bir yorgunlukla birlikte kas iskelet ağrısı uyku bozukluğu, konsantrasyonda bozulma ve baş ağrısının eşlik ettiği kronik, sakatlayıcı ve tedavisi zor bir hastalıktır. Yorgunluk hastanın bireysel, sosyal, mesleki, eğitimsel ve ruhsal fonksiyonlarını sınırlandırırken, zengin klinik bulgularla birliktelik göstermektedir(1). 30-50 yaş grubunda ve kadınlarda daha çok görülüyor olsa da günümüzde yoğun iş temposu, stresli yaşam ve psikolojik baskı gibi sebeplerden dolayı birçok insanın şikayetçi olduğu bir sorun olarak karşımıza çıkar. Stresin ve psikolojik baskıların yanı sıra kansızlık, mineral ve vitamin eksikliği, diyabet, kalp, karaciğer ve böbrek yetmezliği gibi rahatsızlıklarla da tetiklenen kronik yorgunluk; unutkanlık, boğaz, kas ve eklem ağrıları, depresif ruh hali gibi olumsuz sonuçlar doğurarak insanın yaşam kalitesi düşürür. Peki, kronik yorgunluktan kurtulmak için neler yapılmalı?
Kendinizi daima dinç ve enerjik hissetmenin en önemli yollarından biri doğru ve sağlıklı beslenmeyi bir yaşam biçimi olarak benimsemek. Aşırı yağlı ve şekerli gıdalardan uzak durmak yalnızca formunuzu korumanıza yardımcı olmaz, üzerinizdeki ataleti atarak daha hareketli bir yaşamı benimsemenizi de kolaylaştırır. Bu sebeple sofranızda daima taze sebze ve meyve bulundurmalı, cildinize parlaklık veren ve hücrelerinizi besleyen suyu gün içerisinde en az 2-3 litre olması koşuluyla tüketmelisiniz. Ayrıca vücut direncinizi yükselten ve bedeninizin ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri de düzenli olarak karşılamalısınız. Sindirim sisteminizi güçlendiren gıda takviyelerinden ve probiyotiklerden de destek alabilirsiniz. Böylece bağışıklığınızı güçlendirerek vücut direncinizi korumayı çok daha kolay bir hale getirebilirsiniz.
Bireysel sağlık koşullarınız ve fiziksel durumunuzu göz önünde bulundurarak hafif egzersizleri hayatınıza dahil edebilirsiniz. (2) Örneğin, temiz havada yapacağınız sakin bir yürüyüş ya da doktorunuzun tavsiyesi ile uygulayacağınız küçük fiziksel antrenmanlar kendinizi her geçen gün daha iyi hissetmenize yardımcı olur. Ayrıca bu egzersizler kaslarınızı da kuvvetlendirerek kendinizi gün geçtikçe daha güçlü hissetmenizi sağlar. Egzersizlerinizin yoğunluğunu yavaş yavaş arttırarak zamanla dilediğiniz bir tempoya çıkarabilirsiniz.
Çoğu insan doğru nefes almadığı için bedeninin ihtiyacı olan oksijeni de tam anlamıyla sağlayamıyor. Bu durum da yorgunluk hissinden kurtulmayı oldukça güçleştiriyor ve harekete geçmeyi sağlayan enerji bir türlü toplanamıyor. Bu nedenle bedeninizin ihtiyacı olan oksijeni en doğru şekilde sağlayan doğru nefes tekniklerini öğrenmek, düşündüğünüzden çok daha önemli. Örneğin diyagram nefesi vücutta endorfin hormonunun salgılanmasına yardımcı olarak kendinizi daha zinde ve mutlu hissetmenizi sağlıyor. Siz de işin uzmanlarından alacağınız destekle doğru nefes tekniklerini öğrenebilir, böylece kaliteli bir yaşamın kapısını arayabilirsiniz.
Yetişkin bir birey günde ortalama 8 saat uykuya ihtiyaç duyar. Uykunuzun kalitesini arttırmak ve sabaha daha dinç uyanmak istiyorsanız kendiniz için en doğru yatak ve yastık tipini belirleyerek işe başlayabilirsiniz. Bunun yanı sıra odanızı düzenli olarak havalandırmak ve uykunuzu bozmayacak şekilde ısı seviyesini ayarlamak da önem teşkil eder. Ancak tüm bunlara rağmen halen uyumakta güçlük çekiyorsanız rahatlatıcı müziklerden, hoş kokulu aroma yağlardan yardım alabileceğiniz gibi ılık bir duşun rahatlatıcı etkisinden de faydalanabilirsiniz.
Sevdiğiniz küçük detayları günlük planlarınıza katarak kendinizi şımartabilirsiniz. Uzun zamandır okumak istediğiniz kitap listeleri, epeydir bekleyen filmler, merakınızı cezbeden araştırma konuları ya da yaratıcılığınızı konuşturabileceğiniz sanatsal faaliyetler kendinizi daha mutlu hissetmenize yardımcı olur. Böylece yorgunluk hissini bertaraf etme konusunda daha güçlü ve daha azimli olursunuz. Kendinize ayıracağınız kaliteli zamanların hem zihinsel hem de fiziksel olarak rahatlamanız için oldukça faydalı ve kıymetli anlar olduğunu unutmayın.
Yapılacaklar listesini doğru planlamak zamanı daha iyi ve daha etkili yönetmenizi sağlar. Böylece öncelikli işlerinizi belirleyebilir ve neyi ne zaman yapacağınızı bildiğiniz için yaşayacağınız stres seviyesini de minimuma indirebilirsiniz. İyi bir zaman yönetimi hem daha az stres anlamına gelir hem de dinlenmek için size bolca vakit kazandırır.
Atacağınız bu küçük ama etkili adımlarla yaşam kalitenizi düşüren kronik yorgunluğun üstesinden gelebilir, enerjinizi yükselterek ailenizle ve dostlarınızla geçirdiğiniz kaliteli anların keyfini çıkarabilirsiniz.
Referanslar:
1. Çevik R, Gür A, Nas K, Acar S, Saraç AJ. Kronik yorgunluk sendromlu hastaların klinik özellikleri. Romatizma 2003;18:18-22.
2. Fulcher KY, White PD. Randomised controlled trial of graded exercise in patients with the chronic fatigue syndrome. BMJ 1997;314:1647-52.