Uyku, her birey için sağlıklı yaşamın temel taşlarından biridir. Bedenin ve zihnin dinlenmesine, enerji toplamasına yardımcı olur. Yeterli miktarda ve düzenli gece uykusu; stresi azaltarak zihnin daha dinç, bağışıklık sisteminin daha güçlü olmasına destek olur. Peki, sağlıklı bir uyku düzeni için ne yapılabilir? Gelin, uyku düzenini iyileştirmek ve derin uykuya dalmak için kullanılan 10, 3, 2, 1, 0 tekniğini birlikte inceleyelim.
Kafein pek çok kişi tarafından keyifle tüketilen, enerjiyi artıran ve fiziksel performansı yükselten bir uyarıcıdır. Ancak uyumaya yakın zamanda tüketilmesi durumunda uykusuzluğa neden olabilir. Çay, kahve, çikolata severler için 10, 3, 2, 1, 0 tekniğini uygulamanın sırrı, kafeini tüketme zamanına dikkat etmekten geçiyor.
Kafein almanın etkisi 15 dakika içerisinde hissedilmeye başlarken kafeinin kan dolaşımınızdan tamamen atılması 10 saati bulabilir. Uyumaya 10 saat kala kafein tüketmeyi bıraktıysanız kafein kan dolaşımınızdan temizlenecek ve uyarıcı etkileri ortadan kaybolacaktır. Kafeini doğru zamanda tüketerek daha kaliteli bir uyku uyumanın ilk adımını atmış olursunuz.
Daha sağlıklı bir uyku alışkanlığı geliştirmek ve genel sağlık durumunuzu olumlu yönde etkilemek için uyumadan önce yediklerinize ve içtiklerinize dikkat etmelisiniz. Yatmadan önce ağır yemekler yemek sindirim sistemini zorlayabilir.
10, 3, 2, 1, 0 tekniğinin 2. adımına göre uyumadan 3 saat önce yemek yemeği bırakırsanız vücudunuzun rahatlamasını sağlayabilirsiniz. Bu, reflüyü azaltmak için de son derece geçerli bir yöntemdir. Alkol alımı ise derin uyku evrelerinin kısalmasına neden olur ve uyku verimi düşürür. Alkol kullanımını sınırlayarak çok daha kaliteli bir uyku uyuyabilirsiniz.
Haftada 60-70 saate varabilen iş yaşamı ve bunun dışındaki hayat koşturmacası vaktinizin uzunca bir kısmını alır. Ertesi gün kaldığınız yerden devam edebilmek, yatmadan önceki ruh hâliniz ile bağlantılıdır. Yarım kalan işleri düşünmek veya e-postanızı kontrol etmek zihninizi meşgul edebilir. Stres seviyesi yükselirse rahat bir uykuya geçmeniz zorlaşabilir.
10, 3, 2, 1, 0 tekniğinin 3. adımına göre uyumadan 2 saat önce çalışmayı bırakmalı, işe ara vermelisiniz. İşle ilgili düşünceleri zihninizden uzaklaştırarak rahatlatıcı aktivitelere yönelebilirsiniz. Zihninizi sakinleştirerek doğal uyku düzeninize katkı sağlayabilirsiniz. Bu sayede dinlenmiş olacağınız için ertesi gün çok daha verimli bir gün geçirirsiniz.
Elektronik cihazlar; kısa dalga boyuna sahip, gün ışığından daha parlak ve yüksek enerjili dijital ışıklar yayabiliyor. Bu ışığa akşam vakti maruz kalındığında uyku hormonu düzeyi azalabilir ve vücudun biyoritmi bozulabilir. Buna bağlı olarak uyumadan önce televizyon izleyen, tablet ya da telefon ile vakit geçiren bireyler daha tedirgin bir ruh hâline sahip olabilir.
10, 3, 2, 1, 0 tekniğin 4. adıma göre yatmadan 1 saat önce bu uyaranlardan uzaklaşarak elektronik cihazların uyku kalitenizi bozan zararlı etkilerinden korunabilirsiniz. Melatonin üretimine ve uykuya geçiş evrenize fayda sağlayabilirsiniz. Zihinsel ve fiziksel sağlığınızı korumak için attığınız bu adımla biyolojik saatinizin dengede kalmasını sağlayabilirsiniz.
Sabahları erken uyanmak pek çok kişi için tatsız bir durumdur. Alarm çaldığında ertelemeden, hemen uyanırsanız REM döngüsü biter. Alarmı erteleyip uyumaya devam ettiğinizde beyin tekrar REM döngüsüne girer. Alarm ikinci kez çaldığında REM döngüsünün ortasında uyanarak gününüzün huzursuz geçmesine neden olabilirsiniz.
10, 3, 2, 1, 0 tekniğinin 5. ve son adımına göre alarmın ilk çalışıyla uyanıp kalkmak, sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir! Eğer ilk alarm sesiyle uyanmakta zorluk çekiyorsanız saatinizi yataktan uzak bir yere koyabilirsiniz. Böylece sesi kapatmak için yataktan kalkmak zorunda kalacaksınız.
Seyahatler ve sosyal yaşam gibi sebeplerle bu rutin bazen bozulabilir. Buna rağmen bu tekniği uygulamaya devam ederek biyolojik saatinizi düzenlemeye yardımcı olabilir ve uyku kalitenizi artırabilirsiniz. Ancak unutmamalısınız ki her metabolizma birbirinden farklıdır. Eğer uykuyla alakalı önemli bir probleminiz olduğunu düşünüyorsanız öncelikle bir sağlık uzmanına başvurmanızda yarar var.