Yaş Grubunuza Göre Ne Kadar Uykuya İhtiyacınız Var?

Hepimiz günün belli bir zamanını uyuyarak geçiriyoruz ve bu sayede günlük yaşamın yorgunluğundan kurtularak bedensel ve zihinsel olarak dinleniyoruz. Ancak sağlık açısından her gün yeteri kadar uyumamız gerekiyor. Peki, yaş grubumuza göre ideal uyku süremiz ne kadar olmalı? Daha iyi bir uyku çekmek için neler yapabiliriz? Tüm bu soruların cevabını ve daha fazlasını bu yazımızda bulabilirsiniz…

Uyku Nedir?

Uyku; bilincin tamamının veya bir bölümünün dış uyaranlara karşı kapandığı, pek çok organın etkinliğinin büyük ölçüde azaldığı ve vücudun tepki gücünün düştüğü doğal dinlenme durumunu ifade ediyor. Uykunun NREM (No Rapid Eye Movemenent) ve REM (Rapid Eye Movement) olmak üzere iki evresi bulunuyor ve bu evreler aşağıdaki özellikleri taşıyor:

• Uyku, NREM evresi ile başlayıp REM evresiyle devam ediyor ve bu döngü sabaha kadar 4 ila 6 kez kadar tekrarlanıyor.
• NREM evresi 90 ile 110 dakika kadar sürerken ilk REM evresinin süresi 5-10 dakika arasında değişiyor.
• Uykunun ilk saatleri, uykunun en dinlendirici bölümünü oluşturuyor.
• REM evresi, NREM kadar dinlendirici özellik taşımıyor.
• NREM evresindeyken dış etkenlere bağlı olarak uyanma daha kolay oluyor.

Uykunun Faydaları Nelerdir?

Her ne kadar uyku esnasında hareket edip konuşmasak da uyku tamamen pasif bir süreç değil. Uyku esnasında vücudumuz kendini toparlıyor ve yeniliyor. Uykusunu almayan bireyler daha kolay hasta olurken iyi uyuyan hastalar ise daha çabuk iyileşebiliyor. Uyku esnasında vücudunuzda gerçekleşen olumlu değişimler ise şöyle:

• Bağışıklık sistemi güçleniyor.
• Organ, doku ve kemikler yenileniyor.
• Hücresel yaşlanmayla mücadele ediliyor.
• Çocukluk çağında vücut büyüme hormonu salgılıyor.
• Psikolojik, fiziksel ve duygusal bozukluklar önleniyor.
• İştah kontrolü iyileşiyor ve kilo alımıyla mücadele ediliyor.
• Vücuda enerji sağlanıyor ve ruh halini olumlu etkiliyor.
• Tüm iç organlar adeta bakımdan geçiriliyor.
• Gün boyunca hafızaya kaydedilen bilgiler işlenerek ya uzun dönem belleğe kaydediliyor ya da tamamıyla bellekten siliniyor.

Günlük Uyku İhtiyacı Yaş Gruplarına Göre Nasıl Değişiyor?

Her ne kadar ideal uyku süresi kişiden kişiye farklılık gösterse de ABD Ulusal Uyku Vakfı (National Sleep Foundation), farklı yaş grupları için aşağıdaki uyku sürelerinin ideal olduğunu aktarıyor:

• Yeni doğan bebeklerin (0-3 ay) 14 ila 17 saat arasında
• Bebeklerin (4-12 ay) 12 ila 16 saat arasında
• Yürümeye yeni başlayan çocukların (1-2 yaş) 11 ila 14 saat arasında
• Okul öncesi dönemde bulunan çocukların (3-5 yaş) 10 ila 13 saat arasında
• Okul döneminde bulunan çocukların (6-12 yaş) 9 ila 12 saat arasında
• Ergenlik dönemindeki çocukların (13-18 yaş) 8 ila 10 saat arasında
• Yetişkinlerin (18-60 yaş) 7 saat ve üzerinde
• İleri yaş grubunda bulunanların (65 yaş ve üstü) 7 ila 8 saat arasında uyuması öneriliyor.

Uyku Kalitesi Nasıl Artırılır?

Beden ve zihin sağlığınız için kaliteli bir uyku çekmeniz oldukça önemli. Bunun için de uyku hijyenine dikkat etmeniz gerekiyor. Düzenli olarak uyuyabilmek için oluşturulan uygulama ve alışkanlıklar, uyku hijyeni olarak tanımlanıyor. Uyku hijyenini aşağıdaki tavsiyelere uyarak sağlayabilirsiniz:

• Uykunuz gelmeden yatağınıza girmeyin.
• Yatağa gitmeden önce diş fırçalamak veya tuvalete gitmek gibi ihtiyaçlarınızı giderin.
• Yataktayken 20 dakika içinde uykunuz gelmediyse yatağınızdan çıkın.
• Her gece yatağınıza girmeden önce sizin rahatlatacak aktiviteler (ılık banyo, kitap okuma gibi) yapın.
• Her sabah aynı saatte kalkmaya özen gösterin.
• Mümkünse gün içerisinde şekerleme yapmayın ve her zaman gece uykusundan faydalanın.
• Düzenli bir uyku programı yapın.
• Öğle yemeğinizden sonra kafeinli içecek ve yiyecekleri tüketmeyin.
• Yatağınızı sadece uyku ve cinsel aktiviteler için kullanın.
• Akşam 19.00’dan sonra yemek yemeyin. Özellikle çay ve kahve gibi uyarıcılardan uzak durun.
• Açken yatağınıza girmeyin ve uyku zamanınızdan önce de ağır yemekler yemeyin.
• Yatma vaktinizden önce sigara içmeyin ve alkol kullanmayın.
• Haftada en az 3 gün spor yapmaya özen gösterin. Ancak uyku vaktinizden önce ağır egzersizler yapmaktan kaçının.
• Mümkünse uyku hapı kullanmaktan kaçının.
• Sizi kaygılandıran sorunlarınızı gün içerisinde çözün.
• Televizyon, cep telefonu ve bilgisayar gibi elektronik eşyaları yatak odanızda bulundurmayın.
• Yatak odanızın sessiz, karanlık ve uygun sıcaklıkta olmasına dikkat edin.