“Bugün kendimi çok iyi hissediyorum” diyebilmenin anahtarlarından birisi de güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmak. Bağışıklık sistemi dışarıdan gelen her türlü tehdide karşı vücudumuzu korumak için çalışır. Hastalığa sebep olabilecek her türlü virüs ya da bakteri bağışıklık sistemi tarafından bir tehdit olarak kabul edilir. Tespit edildiği andan itibaren de vücuttan uzaklaştırma çalışmaları başlar. Ne kadar güçlü bir bağışıklık sisteminiz varsa o oranda koruma altında olursunuz.
Dengeli ve kuvvetli bir bağışıklık sistemini etkileyen birçok etmen bulunur. Stres, uyku düzeni ve beslenme alışkanlıklarınız bağışıklık sisteminiz için oldukça belirleyici bir rol oynar.(1) Kuvvetli ve düzgün çalışan bir bağışıklık sistemi için gerekli olan mineral ve vitaminlere günlük beslenme planında mutlaka yer verilmesi gerekir.(2) Peki bu besinler hangileri? Bağışıklık siteminizi güçlendirecek, daha zinde ve dinç olmanızı sağlayacak besinleri sizler için sıraladık.
Eski çağlardan beri şifa kaynağı olarak kullanılan sarımsağın tek marifeti yemeklere lezzet katması değil. Halk arasında “doğal antibiyotik” olarak bilinen sarımsak; içerdiği kalsiyum, sülfür, selenyum, B grubu vitaminleri, C ve E vitaminleri açısından zengin yapısıyla bağışıklık sistemine büyük destek sağlar. Sarımsağın içerisinde güçlü bir antioksidan olan sülfihidril bol miktarda bulunmaktadır.(3)
Yeşil çay, oldukça aşina olduğumuz siyah çayın yapraklarının farklı bir yöntemle kurutulması ile elde edilir. Yüksek antioksidan içeriği ile zararlı toksinlerin vücuttan atılmasını sağlar. Bağışıklığı güçlendirerek vücudu enfeksiyonlara karşı korur. Metabolizma ve kan dolaşım hızını arttırarak etkin bir bağışıklık sistemi için destek sağlar. Günde 2-3 bardak yeşil çay tüketerek bedeninize bir iyilik yapabilirsiniz.
Fermente edilmiş bir süt ürünü olan kefir yüksek miktarda kalsiyum, magnezyum, folik asit, K vitamini, B vitaminleri ve probiyotik içerir. Bağışıklık sisteminin önemli destekçilerinden olan kefiri sade olarak tüketebileceğiniz gibi pastalarınızda süt yerine kullanarak da günlük diyetinize ekleyebilirsiniz.
Nefis kokusu şimdiden burnunuza geldi, değil mi? Tam bir C vitamini deposu olan portakal, bağışıklık sistemi için olmazsa olmazlardan. C vitamini hem beden sağlığı ve hem de bağışıklık sisteminin güçlenmesi için oldukça önemli bir yere sahip. Hastalıklardan korunmak ya da hastalıkları daha hafif geçirmek için sağlam bir bağışıklık sitemi kilit nokta. C vitamini takviyesi ile bağışıklık sisteminizi desteklemeyi es geçmeyin.
Genellikle baharat olarak tercih edilen zencefili tercihinize göre kuru ya da yaş olarak tüketebilirsiniz. Zengin besin içeriği ve kendine has tadıyla zencefil birçok damak tadına hitap ediyor. Eşsiz aromasının yanı sıra, zencefil bağışıklık sistemini güçlendirerek vücuttan toksinlerin atılmasına da yardımcı oluyor.
Sarı renkli bir baharat olarak tanıdığımız zerdeçal, içerdiği kurkumin sayesinde antioksidan ve antienflamatuar etki göstererek bağışıklık sistemine destek olur. Vitamin ve mineraller açısından oldukça zengin olan zerdeçalı zeytinyağı ile birlikte tüketerek etkisini daha da attırabilirsiniz.
Lahanagiller familyasına ait bir sebze olan brokoli kükürt, C vitamini ve amino asit içeriği ile bağışıklık sistemini destekler. Zengin besin içeriği, lifli yapısı ve düşük kalori oranıyla kilo kontrolü için de tercih edilir. Brokoliyi hem pişirerek hem de çiğ tüketmek mümkün. Salatalar, garnitürler ve ana yemekler olmak üzere oldukça geniş bir kullanım alanı olan brokoliyi mutlaka günlük beslenme planınıza ekleyin.
Zengin besin içerikli tahıllardan biri olan yulaf, hem lezzetli hem de oldukça faydalı bir besin kaynağı. Lifli yapısıyla tokluk hissi veren yulafın bağırsak hareketlerini düzenlemekten kabızlığı önlemeye kadar birçok faydası var. Tüm bunların yanı sıra bağışıklık sistemini de destekleyerek hastalıklara karşı dirençli olmanız için size destek olur.
Balık özellikle bizim gibi denize komşu ülkelerin sofralarının vazgeçilmezi. Zengin besin içeriği ile hem yetişkinlerin hem de çocukların tüketmesi gereken balık, bağışıklık sistemini güçlendirerek gribe ve enfeksiyonlara karşı koruma sağlıyor. Sadece hastalıklardan korunmak için değil, zinde bir beden için de haftada en az 2-3 öğün balık tüketilmesi uzmanlar tarafından şiddetle tavsiye ediliyor.
Ispanak her ne kadar zengin demir içeriği ile ünlenmiş olsa da, içerdiği faydalı vitamin ve mineraller çok daha fazla. B, C ve E vitaminlerinin yanında bolca magnezyum ve kalsiyum da içeren ıspanak, bağışıklık sistemi için çok önemli bir destek. Bu lezzetli ve faydalı sebzeyi çok farklı şekillerde tüketmek mümkün. Hem yetişkinler hem de çocuklar için önemli bir besin kaynağı olan ıspanağı mutlaka beslenme planınıza ekleyin, bağışıklık sisteminize destek olun.
Referanslar:
1. How to boost your immune system – February 15, 2021: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
2. Potential role of nutrients on immunity – *Ibrahim, K.S. and 2 El-Sayed, E.M.: http://www.ifrj.upm.edu.my/23%20(02)%202016/(3).pdf
3. Ayaz E, Alpsoy HC. (2007) Sarımsak (Allium sativum) ve geleneksel tedavide kullanımı Türkiye Parazitoloji Dergisi, 31 (2): 145-149