Günlük yaşantımızda beslenme programımız 3 ana ve 3 ara öğünden oluşmaktadır. Ramazan’da bu miktar 1 veya 2’ye düşer. Ayrıca buna ek olarak aç kalma süreleri de oldukça uzundur. Ramazan ayında metabolik düzen farklı olduğu için kilo alma veya kilo verme gibi durumlar gerçekleşebilir. Ayrıca egzersiz yapanlar da Ramazan ayında bu alışkanlığı devam ettirmek ister. Aslında doğru zamanda doğru şiddette egzersiz yapılabilir. Eğer siz de Ramazan’da nasıl beslenilir ve Ramazan’da nasıl spor yapılmalı sorularının cevabını merak ediyorsanız yazımızı okumaya devam edin.
Ramazan’da 2 ana öğün yemek yeriz. Bu yüzden Ramazan’da nasıl beslenilir sorusunu iki ayrı başlıkta cevaplamamız doğru olacaktır.
Sahur: Ramazan ayındaki 2 ana öğünden bir tanesi sahurdur. Bu yüzden metabolizmayı aktif tutmak ve uzun süre aç kalmamak için sahur atlanmamalıdır. Sahurda aşırı şekerli, unlu ve tuzlu gıdalardan, kızartılmış besinlerden, kafein içerin içeceklerden uzak durulmalıdır. Bu besinler vücuttaki suyu tasarruflu kullanmamakla birlikte mide problemlerine yol açabilir; kilo alımını tetikleyebilir ve gün içinde tasarruflu bir şekilde enerji sağlamazlar. Bu noktada besin değeri yüksek, uzun süre tok tutan gıdaların tercihi daha mantıklıdır. Tam buğday ürünleri, kuru baklagiller, sert kabuklu yemişler, posa bakımından zengin olan meyve, sebze, tahıllar ve kepekliler bunlardan bazılarıdır. Bununla birlikte sahurda yeterli miktarda su içilmelidir. Sahurdan hemen sonra uyunmamalı, sindirim için vücuda süre tanınmalıdır.
İftar: Ramazan ayının iki önemli ana öğününden bir tanesi de iftarlardır. Bu öğün vücudumuz uzun süre aç kalması sebebiyle büyük önem taşımaktadır. Çünkü vücudumuz sindirime hazır değildir. Ağır yemekler yemek hem sindirim sistemini hem de vücudu zorlayacaktır. Bu yüzden su ile açılan iftar, çorba gibi sıvı içecekler ile devam ettirilmelidir. Daha sonrasında sebze ve salata tüketimi ile desteklenmelidir. Susuzluk yaratacak şekerli gıdalar yerine meyve tercih edilmelidir. Baharatlı gıdalar gün içerisinde rahatsızlık yaratabilir. Makarna, pilav ve ekmek gibi karbonhidratlar ekmek yerine tüketilebilir. Komposto, cacık ve ayran gibi farklı sıvı besinler ile sıvı alımı desteklenebilir. İftardaki porsiyonlar mümkün olduğunca az olmalı ve mideyi rahatsız etmemelidir. İftardan belli bir sonra sindirimi desteklemek için kısa yürüyüşler yapılmalıdır.
Genel olarak; tüm öğünlerde yeterli sıvı tüketildiğinden emin olunmalıdır, öğünler mide rahatsızlıklarına neden olmaması için kararında tutulmalıdır, gün içinde vücudun suyu korunmalıdır, öğünlerde yağlı besinlerden uzak durulmalıdır, yemek yerken acele edilmemeli ve bol çiğnenmelidir, asitli- kafeinli içecekler ve baharatlı gıdalar su ihtiyacı doğuracaktır, öğünlerde besin değeri yüksek gıdalar tercih edilmeli, vücut için dengeli enerji alımı yapılmalıdır, eğer egzersiz yaşam rutiniyse iftar sonrasında egzersiz yapılabilir, eğer bu bir rutin değilse iftar sonrasında kısa yürüyüşler ile sindirim desteklenebilir.
Birçok kişi Ramazan’da spor yapılır mı, yapılırsa nasıl yapılır merak etmektedir. Aslında dikkat edilmesi gerekenler dikkate alındığında Ramazan ayında egzersiz yapmanın bir zararı bulunmamaktadır. Her şeyden önce kişi Ramazan’da ne zorlukta spor yapmak istiyor ona karar vermelidir. Eğer kolay ve ideal bir şekilde spor yapmak istiyorsa iftardan birkaç saat sonra kısa yürüyüşler yapmak hem kişiye iyi hissettirecek hem de sindirim sistemini destekleyecektir. Fakat oruç tutacak kişinin hayat rutini spor ise bu noktada dikkat etmesi gereken birkaç durum bulunmaktadır. Spor yaptığımız zaman enerji, vitamin ve mineral açıkları ortaya çıkar. Bu noktada vücudun yapım sürecine tekrardan girebilmesi için kaybedilenlerin yerine geri konması gerekir. Eğer kısa süreler içerisinde bunlar yerine konmazsa vücut yapıma değil yıkıma girecektir. Bu noktada kişi yorgun ve halsiz hissedecektir. Böylelikle Ramazan’da yapılan spor fayda değil zarar sağlayacaktır.
Bu noktada iki seçenek bulunmaktadır. Birincisi iftardan önce spor yapmak ve iftar ile birlikte boşalan depoları doldurmaktır. Tabii ki iftarda karbonhidrat ve protein bazlı beslenmeye önem verilmeli, su kaybı yerine hızlıca koyulmalıdır. İkincisi ise iftarda sindirimi zor ve yağlı besinler tercih etmeyerek ve 1- 2 saat sindirime vakit tanıyarak iftardan sonra spor yapmaktır. Burada egzersiz sonrasında egzersiz ara öğün ile desteklenebilir. Tabii ki her iki senaryoda da kişinin spor geçmişi büyük önem taşır. Eğer Ramazan öncesinde spor yapılmadıysa orta ve düşük şiddetli sporlar tercih edilmelidir. Diğer bir yandan kişinin uzun bir spor geçmişi olsa dahi, beslenme düzeni normalin dışında olduğu için kişi yoğun bir antrenman programı uygulamamalıdır. Uyum sürecinde antrenman şiddetini azaltmalıdır. Yani toparlayacak olursak Ramazan’da spor yapmak mümkündür fakat spor yapılacak saatlerin kayıpların yerine koyulacak saatlere yakın veya içinde olması oldukça önemlidir. Bahsedilen saatler ise iftar öncesi veya iftar ile teravi arasıdır.
Herkese mutlu, huzurlu ve sağlıklı bir Ramazan ayı diliyoruz…