Kaygı, genel olarak gerginlik ve huzursuzluk anlarında hissettiğimiz bir duygu. Bizi zorlayan bir olay ya da görevle burun buruna geldiğimizde genellikle avuçlarımız terler, kalbimiz hızla çarpmaya başlar. Tüm bu belirtiler vücudumuzun kaygıya verdiği doğal tepkiler olarak ortaya çıkar. Genellikle sonucunu bilemediğimiz ve kontrol edemediğimiz durumlarda endişelenip kaygı duyarız.
Artan iş yükü ve sorumluluklar, aile ilişkileri ve hatta sağlıklı kalma çabası gibi baskılar gündelik hayatı bir karmaşaya dönüştürebilir. Hepimizin endişe kaynakları birbirinden farklı olabilir ancak endişeyi aynı şekilde yönetebiliriz. Sizi endişelendiren, kaygılandıran başlıca nedenleri bulmak biraz zamanınızı alabilir. Fakat bu yazıda vereceğimiz ipuçları ile kaygı ve endişeye sebep olan durumları daha kolay tespit edebilir ve bunlarla daha güçlü bir şekilde mücadele edebilirsiniz.
Yapılan çalışmalar gösteriyor ki insan zihni negatife duyarlılık gösteriyor. Zihnimiz tehlikeleri fark etmemizi ve bunlara tepki göstermemizi sağlayacak bir sisteme sahip. İnsanlık tarihi boyunca hayatta kalma becerilerimizi bu tehlikeleri fark etme yetimize borçluyuz. Ancak negatif eğilimi sürekli beslemek ve her şeyi olumsuz tarafından değerlendirmek uzun vadede hayat kalitemizi olumsuz etkiler.
Artan endişe ve kaygı bozukluğunun temelinde sürekli tetikte olma ve her şeyi kontrol etme arzusu yatabilir. Geleceği bütünüyle kontrol edemezsiniz. Ve üzgünüz ama bir zaman makineniz olmadığı için geçmişe de dönemezsiniz. Yarın için endişelenmek ve dün yaptığınız hataların kaygısını büyütmek şu anı kaçırmanıza neden olur. Kaygılı anlarınızda nefesinize odaklanabilir, kısa bir süre sadece nefesinizi izleyebilirsiniz. Nefes alışverişinizi izleyerek hem sakinleşir hem de içinde bulunduğunuz ana odaklanabilirsiniz. Bilinçli farkındalık (mindfullnes) egzersizleri ile olumlu düşünceyi pekiştirebilirsiniz. Yoga yaparak ya da ibadet ederek iç huzurunuzu artırabilirsiniz.
Zihniniz son sürat çalışırken en son yapmak isteyeceğiniz şey egzersiz olabilir. Ancak fiziksel hareketlilik endorfin ve serotonin seviyesini yükseltir. “Mutluluk hormonu” olarak bilinen bu iki hormon, kaygı düzeyinizi azaltır. İçeriden daha iyi hissettiğinizde zihninizdeki endişe bulutları da hızlıca dağılır. Üstelik, bunun için saatlerinizi spor salonunda harcamanıza da gerek yok. Açık havada yapacağınız 15 dakikalık bir yürüyüş, evde rutin işlerinizi tempolu bir müzik eşliğinde yapmak, dans etmek endişenin şiddetini azaltabilir.
Ofiste geçen uzun çalışma saatlerinin olumsuz etkisini fiziksel olarak da hissedebilirsiniz. Molalarınızı dışarıda geçirme imkanınız yoksa ofis yogasını deneyebilir, uzun telefon görüşmelerinde ayakta dolaşmayı tercih edebilirsiniz. Böylece fiziksel gerginliğinizi azaltarak zihninizi de sakinleştirebilirsiniz.
Kafein, sinir sistemimizi uyararak enerji seviyemizi arttırabilir. Ancak her zorlu durumda eliniz kahve bardağına uzanmamalı. Kaygı ve endişe altındayken sinir sisteminizi aşırı derece uyarmak, anksiyete atağına hatta kalp krizine neden olabilir. Elbette kafein tek başına tüm bu olumsuz etkilerin nedeni sayılamasa da oldukça önemli bir tetikleyici.
Günde dört fincan kahve içiyorsanız bu rutindeki iki fincanı yeşil çay ile değiştirebilirsiniz. Antioksidan zengini yeşil çay zihninizi ve sinirlerinizi yatıştırır. Kurtulmak istediğiniz diğer alışkanlıklarda olduğu gibi, kafein tüketiminizi de yavaş yavaş azaltabilirsiniz.
Modern insanın en büyük sorunlarından biri zamansızlık. Zamandan tasarruf için birçok şeyden feragat ediyoruz. En çok da öğünleri atlıyoruz. Oysa yemek yemediğimizde kan şekerimiz düşer ve kortizol adı verilen stres hormonu salınmaya başlar. Açlığın verdiği stres, endişe ve kaygıyı tetikler. Açlığınızı abur cubur, karbonhidrat, şeker ya da çikolata türü ürünlerle bastırmaya çalışmanız, yemek yemeniz gerektiği gerçeğini de değiştirmez. Aksine artan şeker tüketimi, tekrar acıkmanıza neden olur.
“İkinci beyin” olarak nitelendirilen bağırsakların genel sağlığımız üzerindeki etkilerini düşündüğümüzde sağlıklı beslenerek aynı zamanda ruhunuzu da besleyebilirsiniz. Meyve sebze ağırlıklı, sağlıklı yağlar bakımından zengin, proteinlerle çeşitlendirilmiş bir beslenme düzeni hayat kalitenizi yükseltebilir. Yapılan çalışmalar somon, muz, yoğurt ve papatya çayı gibi birçok besinin endişe üzerinde olumlu etkileri olduğunu gösteriyor. Yine son yıllarda yapılan bilimsel araştırmalar, yetersiz omega 3 alımının anksiyete ve depresyona neden olduğunu ortaya koyuyor. Bu noktada beslenme düzeninize omega 3 içeren besin takviyelerini de dahil edebilirsiniz.
Tam bir işkolik ya da gece kuşu olabilirsiniz ancak unutmayın ki yetersiz uyku sizi endişeye yatkın hale getirir. İyi bir gece uykusu ile hem bedeninizi hem de zihninizi dinlendirebilirsiniz. Doğanın en muhteşem tasarımlarından biri olan insan bedeni, en az sekiz saatlik bir gece uykusuna ihtiyaç duyar. İşe bir uyku düzeni oluşturarak başlayabilirsiniz. Yatmadan önce ılık bir duş almak, biraz kitap okumak ya da rahatlatıcı bir müzik dinlemek gibi bir rutin, uykuya geçişinizi kolaylaştırabilir.