NBL Türkiye - Günlük Kalsiyum İhtiyacı Ne Kadardır? Gerektiği Kadar Alıyor Muyuz?

Günlük Kalsiyum İhtiyacı Ne Kadardır? Gerektiği Kadar Alıyor Muyuz?

Kalsiyumun vücumuzda birçok fonksiyonu bulunmaktadır. Kalsiyum kemiklerin ve dişlerin yapısının çoğunu oluşturur ve dokuyu sert, güçlü ve esnek tutarak normal vücut hareketine izin verir. Dolaşım sistemindeki, hücre dışı sıvıdaki ve çeşitli dokulardaki küçük iyonize kalsiyum havuzu, kan damarlarının kasılmasına ve genişlemesine, kas fonksiyonuna, kanın pıhtılaşmasına, sinir iletimine ve hormonal sekresyona aracılık eder.

Vücudumuzda Ne Kadar Kalsiyum Bulunmaktadır?

Doğumda vücutta yaklaşık 26 ila 30 g kalsiyum bulunur. Bu miktar doğumdan sonra hızla artar ve yetişkinlikte kadınlarda yaklaşık 1.200 grama, erkeklerde ise 1.400 grama ulaşır. Bu seviyeler erkeklerde sabit kalır, ancak kadınlarda menopozun başlangıcında östrojen üretiminin azalması nedeniyle kemiğin yeniden şekillenmesindeki artışların bir sonucu olarak düşmeye başlar.

Günlük Kalsiyum İhtiyacı Kaç mg’dır?

Sağlıklı kemikler ve dişler için gereken kalsiyum miktarı yaşa göre farklılık göstermektedir. Ulusal Sağlık Enstitüleri yetişkinler için aşağıdaki günlük alım seviyelerini önermektedir:

19-50 yaş arası yetişkinler: 1.000 mg.
51-70 yaş arası yetişkin erkekler: 1.000 mg.
51-70 yaş arası yetişkin kadınlar: 1.200 mg.
71 yaş ve üzeri yetişkinler: 1.200 mg.
Hamile ve emziren gençler: 1.300 mg.
Hamile ve emziren yetişkinler: 1.000 mg.

Kalsiyum Eksikliği Nedir?

Kalsiyum eksikliği günümüzde sık karşılaşılabilen bir mikrobesin eksikliğidir. Kalsiyum eksikliği için özellikle menapoz sonrası kadınlar ve süt ürünlerinden kaçınan kişiler risk altındadır. Kalsiyum eksikliği, kemik gücünü azaltabilir ve kırılgan kemikler ve artan düşme riskiyle karakterize edilen osteoporoza yol açabilir. Kalsiyum eksikliği ayrıca çocuklarda raşitizme ve yetişkinlerde diğer kemik bozukluklarına da neden olabilir. Raşitizmli çocuklarda kıkırdaklar normal şekilde mineralize olmaz ve bu da iskelet yapısında geri dönüşü olmayan değişikliklere yol açabilir.

Her gün yeterli miktarda kalsiyum almanın en iyi yolu, farklı besin gruplarından çeşitli sağlıklı besinler tüketmektir. Zenginleştirilmiş süt gibi gıdalardan veya doğal güneş ışığından her gün yeterli miktarda D vitamini almak, vücudun gıdalardan gelen kalsiyumu emmesine ve kullanmasına yardımcı olmak için önemlidir.

Kalsiyum Açısından Zengin Gıdaları Seçmek İçin İpuçları:

Süt ürünleri en yüksek kalsiyum içeriğine sahiptir. Süt ürünlerinden süt, yoğurt ve peynir yüksek kalsiyum içeriğine sahiptir.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler yüksek miktarda kalsiyum içerir. Brokoli, lahana ve kara lahana, özellikle çiğ veya hafif buharda yenildiğinde iyi kalsiyum kaynaklarıdır.
Bir porsiyon konserve somon veya sardalya yaklaşık 200 mg kalsiyum içerir.
Tahıl, makarna, ekmek ve tahıllarla yapılan diğer yiyecekler diyete kalsiyum ekleyebilir. Kalsiyum dahil minerallerle zenginleştirilmiş tahılları tercih etmek önemlidir.

Referanslar: