Analiz etme, karar alma ve düşünme gibi bilişsel becerilerin işlevini yitirmesi ya da normalden çok daha düşük bir performans göstermesi anlamına gelen zihinsel yorgunluk, motivasyonu olumsuz etkileyerek yaşam kalitesini düşürür. Genelde yaşa ve genetik faktörlere bağlı olan alzheimer hastalığı ile karıştırılır. Fakat zihinsel yorgunluk yoğun iş temposu, stres, psikolojik baskılar sebebiyle ortaya çıkar ve her yaş grubunda görülebilir. Uzun süren strese maruz kalma, kalitesiz çalışma ve yaşam koşulları, dinlenememek gibi nedenlerin tetiklediği zihinsel yorgunluk, dikkat eksikliği, algılamada güçlük çekme, unutkanlık ve benzeri birçok olumsuz sonuçlar doğurur. Peki, iş ve sosyal yaşamı olumsuz yönde etkileyen zihinsel yorgunluğun üstesinden nasıl gelinir? Atacağınız 7 etkili adımla siz de zihinsel yorgunluğunuzu giderebilirsiniz!
Sağlıklı ve düzenli beslenmeyi zihinsel yorgunlukla mücadele etmenin ilk adımı olarak değerlendirebiliriz. Aşırı yağlı ve şekerli gıdalar kendinizi sürekli yorgun hissetmenize ve kilo sorunu yaşamanıza sebep olur.(2) Bu nedenle dengeli beslenmeyi bir alışkanlık haline getirmeli; şeker, yağ ve tuz tüketimini dengelemelisiniz. Ayrıca vücudunuzun ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri mutlaka almalısınız. Sindirim sisteminizin düzenli çalışması için probiyotiklerden faydalanmak da bağışıklık sisteminizi güçlendirerek vücut direncinizi korumanıza yardımcı olur. Bununla birlikte yüksek miktarda kafein içeren çay ve kahveden uzak durmalı, onların yerine bol su ve meyve çayı tüketmelisiniz.
Vücudunuz güne zinde başlayabilmek için ihtiyaç duyduğu enerjiyi uyku esnasında depolar. Bedeniniz yeterli enerjiyi depolayamazsa güne yorgun, sinirli ve isteksiz başlarsınız.(1) Bu durum da hem kendinizi daha kötü hissetmenize neden olur hem de etrafınızdaki insanlarla kaliteli iletişim kurmanıza engel teşkil eder. Bu sebeple, bir sonraki güne daha dinç uyanabilmek için uyku düzeninize dikkat etmelisiniz. Yetişkin bir bireyin ortalama 8 saat uyuması gerektiği gerçeğini de dikkate alarak kendi uyku düzeninizi planlayabilirsiniz. Bununla birlikte kendiniz için en uygun yatak ve yastık seçimi ile uyku kalitenizi arttırabilir, odanızı düzenli olarak havalandırarak daha rahat bir uyku için ferah bir ortam sağlayabilirsiniz.
Zihinsel yorgunluk fiziksel dayanıklılığı da olumsuz yönde etkiler.(3) Bu nedenle fiziksel direncinizi mümkün olduğu kadar kuvvetlendirmelisiniz. Günde bir saatinizi egzersize ayırarak kaslarınızı güçlendirebilir, böylece vücudunuzun direncini daha da yükseltebilirsiniz. Örneğin tempolu yürüyüşler, pilates, bisiklete binme ve yüzme gibi faaliyetler keyfinizi yerine getirerek zihinsel yorgunluğun üstesinden gelmenize yardımcı olur.
Herkes fiziksel ve zihinsel olarak dinlenmeye ihtiyaç duyar. Bunu bir lüks olarak değil, sağlığınız için bir gereklilik olarak değerlendirmelisiniz. Günlük hayatın kargaşasından uzaklaşmak için planlayacağınız tatil kaçamaklarını enerjinizi şarj etmek için harika bir fırsat olarak görebilirsiniz. Doğa yürüyüşleri, sahilde güneşin tadını çıkarmak ve balık tutmak gibi faaliyetler zihninizi boşaltmanıza yardımcı olur ve gücünüzü yeniden toplamanıza fayda sağlar.
Meditasyon teknikleri bireyin zihinsel ve fiziksel olarak daha dirençli hale gelmesine yardımcı olur. Yapılan araştırmalar, düzenli olarak meditasyon yapan insanların işlerine odaklanma konusunda daha becerikli olduğunu ve daha pozitif düşünebildiğini gösteriyor. Siz de kendiniz için en ideal olan zihin rahatlatma tekniğini keşfederek içinizdeki umudu ayağa kaldırabilirsiniz. Günde 15-20 dakika ayırarak uygulayabileceğiniz meditasyon teknikleri ile pozitif düşünmenin gücünden faydalanabilirsiniz.
Zihninizi eğitmenin en sağlıklı yollarından biri olan beyin jimnastiği, düşünme yetinizi geliştirerek konulara daha çözüm odaklı yaklaşmanıza yardımcı olur. Bulmaca çözmek, kitap okumak, ilginç konularda araştırma yapmak ya da sanatla uğraşmak zihinsel yorgunluğun üstesinden gelmeniz konusunda size oldukça fayda sağlar.
Zaman yönetimi hem öncelikli işlerinizi belirleyerek günü daha iyi planlamanızı sağlar hem de yaşadığınız stres seviyesini en aza indirerek kendinize ve sevdiklerinize vakit ayırmanızı kolaylaştırır. Zaman planlamasını yaparken çalışma saatlerinize ekleyeceğiniz küçük molalarla iş veriminizi de yükseltebilirsiniz.
Tüm bu adımlar zihinsel yorgunlukla mücadelenizde size yardımcı olur ve yaşamınızı daha kaliteli bir seviyeye taşıyarak hayattan keyif almanızı sağlar. Önemli olan asla vazgeçmeden kendiniz için en doğru adımları atabilmek.
REFERANSLAR
1. Akerstedt, T., Knutsson, A., Westerholm, P., Theorell, T., Alfredsson, L. & Kecklund, G. (2004). Mental Fatigue, Work and Sleep. Journal of Psychosomatic Research, (57), 427-433.
2. Ardle WD, Katch VL, Katch FI (1996). Exercise Physiology, Energy, Nutrition and Human Performance. Fourth Edition, Williams & Wilkins A Waverly Company, United States, 350.
3. Halsizlik ve Yorgunluğa Klinik Yaklaşım – Aegean J Med Sci 2019;3:168-178: https://dergipark.org.tr/en/download/article-file/883207