Merkez Bölge Nedir? Neden Önemlidir? Merkez Bölge Geliştirici Egzersizler

Düzenli egzersiz yapan herkes ‘merkez bölge’ kelime grubunu mutlaka duymuştur. Çünkü merkez bölge aktif edilerek yapılan her egzersiz, kişiye iki kat daha fazla fayda sağlar. Peki, merkez bölge nedir; tam olarak ne ifade etmektedir? Göğüs kafesinin alt bölümü ile kalça kemiği arasındaki bölgeye merkez bölge veya core bölgesi denir. Merkez bölgede vücudumuz ve fiziksel sağlığımız için çok önemli kaslar bulunmaktadır. Merkez bölge kasları, bir diğer ismiyle core bölgesi kasları, bir korse gibi vücudumuzun orta kısmını sararak omurgamızı dik tutmamızı sağlar. Elbette görevleri yalnızca bununla sınırlı değildir. Merkez bölgesinde bulunan kaslarımızın görevlerini kısaca şu şekilde sıralayabiliriz:

• Core kasları, omurgamıza binen yükleri dengeleyerek omurgamızı korurlar.
• Omurganın; dolayısıyla vücudun dengesini arttırırlar.
• Postürümüzü yani duruşumuzu düzenlerler.
• Vücudun direncini arttırırlar.

Görüldüğü üzere merkez bölge, vücudumuz ve genel sağlığımız için çok önemlidir. Bu bölgedeki kasların çalıştırılması ve kuvvetlendirilmesi, fiziksel sağlığımızı ciddi şekilde geliştirir. Tüm bunlar merkez bölgenin önemini az çok bizlere anlatsa da dilerseniz bir de merkez bölge neden önemlidir sorusunu yanıtlamaya çalışalım.

Merkez bölge neden önemlidir?

Vücudumuzun orta bölümünü saran kaslardan oluşan merkez bölge, sağlıklı bir omurgaya; dolayısıyla da sağlıklı bir duruşa sahip olmamızı sağlar. Günlük hayatımızda fark etmeden tekrarladığımız duruş yanlışları zamanla doğal duruşumuzun bozulmasına neden olabilir. Doğal duruşumuzun bozulması başta çeşitli ağrılara; uzun vadede ise kalıcı duruş bozukluklarına sebebiyet verebilir. İşte doğal duruşumuzu sağlamanın ve korumanın tek yolu, merkez bölge kaslarını güçlendirmektir. Core kasları, omurgayı dik tutar ve her türlü yükü dengeleyerek omurganın zarar görmesini engeller. Omurgamızın öne, arkaya ve yanlara hareket etmesini sağlar. Dolayısıyla kuvvetlendirilmesi, fiziksel sağlığımız için çok ama çok önemlidir. Yaşam boyu bizi ayakta tutan omurgamız, ancak güçlü core bölgesi kasları ile sağlıklı olabilir. Kısacası core bölgesi kaslarını güçlendirirsek; omurga sağlığımızı koruyabilir ve daha sağlıklı bir yaşam sürebiliriz.

Merkez bölge geliştirici egzersizler

Yukarıda merkez bölgenin sağlığımız açısından önemini detaylı bir şekilde anlatmaya çalıştık. Peki, merkez bölge sağlığımız için bu kadar önemliyken merkez bölgemizi nasıl kuvvetlendirebiliriz? Bir diğer deyişle merkez bölge kaslarımızı nasıl geliştirebiliriz? Merkez bölge kaslarını çalıştıran egzersizleri düzenli olarak antrenmanlarımıza dahil ederek core bölgesini kuvvetlendirmek mümkün. İşte merkez bölgesini etkili şekilde geliştiren bazı egzersizler:

Crunch

Crunch etkili bir karın egzersizidir. Baklavalar olarak bilinen rectus abdominis kasının belirgin hale gelmesine yardımcı olur. Bu egzersiz sırasında elbette daha derinde yer alan core kasları da aktiftir.

• Yere sırt üstü uzanın.
• Ayaklarınızı dizlerinizden bükerek yere basın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun.
• Ellerinizi kulaklarınıza değecek şekilde başınızın yanlarına doğru konumlandırın.
• Nefes alın ve nefes verirken karın kaslarınızı sıkarak gövdenizi kürek kemiklerinizin yerdeki bitim noktasına kadar yükseltin.
• Hareket sırasında boynunuzu kasmamaya özen gösterin.

Plank

Plank hareketi başta core kasları olmak üzere neredeyse tüm kasların kuvvetlenmesini sağlar.

• Şınav pozisyonu alın.
• Eller veya dirsekler üzerindeyken başta karın kaslarınız olmak üzere tüm kaslarınızı sıktığınızı hissedin.
• Düzenli olarak nefes alın ve verin.
• Ortalama 15 saniye vücudunuzun duruşunu bozmadan bu şekilde bekleyin. Zamanla bu süreyi uzatarak core bölgenizin daha güçlü olmasını sağlayabilirsiniz.

Side plank

Side plank, başta vücudun yan tarafındaki kaslar olmak üzere core bölgesini en etkili şekilde çalıştıran egzersizlerin başında gelir.

• Harekete başlamak için vücudunuzun sol tarafına doğru yatın ve bacaklarınız dümdüz olsun.
• Sol kolunuz tamamen yere değsin ve ayaklarınızın birini öne, diğerini arkaya doğru konumlandırın.
• Ayaklarınızdan destek alarak belinizi vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde yukarı kaldırın.
• Bu duruşta başta karın kaslarınız olmak üzere tüm kaslarınızı sıkarak 15 saniye kadar bekleyin.
• Ardından hareketi sağ tarafınız için uygulayın.
• Zamanla hareketin süresini uzatarak core bölgenizi daha fazla güçlendirebilirsiniz.

Leg lifts

Leg lifts hareketi de core bölgesini etkili şekilde güçlendiren egzersizler arasında yer alır.

• Yere sırt üstü uzanın.
• Ayaklarınızı dizlerinizden bükerek yere basın.
• Ellerinizi kulaklarınızın yanına alın ve karnınızı sıkarak gövdenizi kürek kemiklerinizin bitiş noktasına kadar yükseltin.
• Gövdeniz yukarıdayken bacaklarınızı yukarıda düzleştirin ve sırayla yukarı ve aşağı hareket ettirin.
• Bacaklarınız yere değecek kadar düşmesin, aynı şekilde başınız ve gövdeniz de yukarıda olsun.
• Hareketi 10 tekrar olacak şekilde düzenli olarak yapabilirsiniz.

Yukarıda merkez bölgenizi etkili bir şekilde güçlendirecek bazı egzersizlere yer verdik. Görüldüğü üzere merkez bölge kasları vücudumuzun orta kısmında yani karın bölgemizde yer aldığı için bu bölgeyi kuvvetlendiren egzersizler de genel olarak karın egzersizleri. Dolayısıyla core bölgemizi güçlendirmek, aynı zamanda sindirim sistemi sağlığımızı da desteklemek anlamına geliyor. Özellikle son yıllarda bağırsaklarımızın genel sağlığımız üzerinde ciddi etkileri olabileceğini gösteren araştırmalar, başta bağırsak sağlığı olmak üzere sindirim sistemi sağlığımızı destekleyen yaşam alışkanlıkları edinmemizi zorunlu bir hale getiriyor. Bu sağlıklı alışkanlıkların başında ise elbette düzenli egzersiz geliyor. Düzenli egzersiz yaptığımızda, (mesela karın egzersizleri) bağırsak reflekslerimiz artıyor ve bu da sindirim sistemi sağlığını ciddi şekilde destekliyor. Bu nedenle siz de düzenli egzersiz yaparak ve antrenmanlarınızda mutlaka core egzersizlerine yer vererek omurga sağlığınızı ve bağırsak sağlığınızı destekleyebilirsiniz. Hepinize sağlıklı günler dileriz!