İlerleyen yaşlarla birlikte kadınların yaşadığı çok doğal bir süreç olan menopozu, âdet kanamalarının kesilmeye başladığı ve yumurtlamanın son bulduğu evre olarak tanımlamak mümkün. Menopoz evresinde hem hormonal hem fiziksel hem de psikolojik değişikliklerin yaşanılması kaçınılmaz. Bu süreçte birçok değişim yaşayan kadın vücudu, bazı hastalıklara da daha yatkın hale gelebilir.
Menopoz döneminde östrojen ve progesteron gibi hormonlar daha az salgılanmaya başlanabilir. Hormonların daha az salgılanması ile birlikte psikolojik değişiklikler ve fizyolojik sonuçlar ortaya çıkabilir. (2) Bağırsak rutini değişebilir, duygu durum bozuklukları yaşanabilir ve söz konusu değişimlere ayak uydurmakta güçlük çekilebilir. Böylesi yoğun bir dönüşüm sürecinde kadınların fiziksel ve zihinsel sağlıklarını korumak için neler yapması gerekir? İsterseniz bu konuyu detaylı bir şekilde ele alalım.
Menopoz sürecinde vücudunuz ve hormonlarınız büyük bir değişim yaşarken bu değişime ayak uydurmakta zorluk yaşayabilirsiniz.(3) Öncelikle bunun çok normal bir durum olduğunu kabullenmeye çalışın. Yaşadığınız değişiklikler yüzünden kendinize ya da hayata küsmeyin. Sevdiklerinizle daha çok vakit geçirerek bu sürece maksimum sosyal destek ile daha rahat adapte olmaya çalışabilirsiniz. Aileniz ve arkadaşlarınızla eğlenceli vakit geçirmeye, bol bol sarılmaya, sevgi göstermeye ve sevgi görebileceğiniz ortamlarda bulunmayı unutmayın.
Bu süreci her kadın bir kere yaşıyor. Ama işin uzmanları çok uzun yıllardır bunun eğitimini alıyor ve belki de kariyerleri boyunca binlerce menopoz vakası ile karşılaşıyorlar. Dolayısıyla bu süreçte uzman desteği ile hareket etmek de çok faydalı bir karar olabilir. Gerek tıp doktorlarından gerek ruh sağlığı çalışanlarından destek alarak farkındalık kazanabilir, konuya dair bakış açınızı daha sağlıklı bir çerçeveye oturtabilirsiniz.
Menopoz sürecinde bağırsak düzeni de değişime uğrar. Bu süreçte hem bağırsak fonksiyonlarını desteklemek hem de vücudun dinç yapısını koruyabilmek için egzersizle haşır neşir olmaya devam etmelisiniz. Egzersizin menopozal dönemdeki kadınlarda osteoporozla baş etme, kardiovasküler sağlığı koruma, sosyal ve psikolojik sağlığı koruma, kendine güven kazanmayı sağlama ve sigarayı bırakma konusunda yararları vardır. (4) Özellikle açık havada yaptığınız egzersizler pozitif duygu durumunuzu korumanızı, negatif duygulardan daha çabuk kurtulmanızı mümkün kılar. Diğer yandan pelvik taban egzersizleri ise mesane ve bağırsak fonksiyonlarını geliştirme noktasında katkı sağlayabilir.
Menopoz sürecinde sekteye uğrayan sindirim sistemini destekleyebilmek ve bağırsak problemleriyle karşılaşma ihtimalini en aza indirebilmek için bol su tüketmek de çok önemli. Bağırsak sağlığınızı desteklemek için gün içerisinde su tüketiminde 2 litrenin altına inmemeye özen göstermelisiniz. Mümkün olduğunca, eğer aksini gerektiren bir sağlık problemi söz konusu değilse, 2.5 litreyi geçecek şekilde su içmeye çalışmalısınız.
Beslenme düzeni menopoz sürecinde de çok önemli.(5) Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri karşılayacak porsiyonlar oluşturmak, öğünleri vaktinde tüketmek, ideal kilo dengesini bozmayacak bir beslenme düzeni oturtmak bu süreçte hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınızı korumanıza destek olur. Öğün atladığınız durumda bağırsak hareketleri yavaşlayabilir ve sindirim zorlaşabilir. Bu sebeple azar azar ama sık yemek, sindirim sistemini olumlu etkileyebilir.
Bağırsak düzenini desteklemek için probiyotiklerden, vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılamak için ise diğer takviye edici gıdalardan destek alabilirsiniz. Bu noktada gerekirse bir uzmanın da görüşünü alarak beslenme planı çizmeniz daha etkili sonuçlar almanızı mümkün kılabilir.
Menopoz sürecinde sindirim sorunları ile karşılaşmamak ve bağırsak düzeninizi desteklemek için tabağınızdaki yemeklere dikkat etmeniz gerekir. Bu süreçte lif açısından zengin yiyecekler tüketerek sindirim sisteminizi destekleyebilirsiniz. Kepek gevreği, kahverengi pirinç, armut, ahududu, elma, brokoli, bezelye, mercimek gibi yiyecekler ile lif ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Ayrıca şekerli, çok tuzlu ürünlerden, işlenmiş gıdalardan ve fast-food türü sağlığı olumsuz etkileme ihtimali olan yiyeceklerden de olabildiğince uzak durmaya çalışmalısınız.
Sizi pozitif tutacak ne varsa onu yapın. Güne keyifli müzikler dinleyerek başlayabilir, sevdiğiniz bir insanla aynı evde yaşıyorsanız yanağına tatlı bir günaydın öpücüğü kondurabilirsiniz. Çalışma saatlerinizde işinizi en keyifli nasıl yapabiliyorsanız o şekilde yapın. Boş vakitlerinizde ise yorucu ve üzücü gündemi takip etmek yerine keyifli içeriklere yönelmeye çalışın. Eğlenceli diziler ve televizyon şovlarını izleyebilir, kitap okuma saatlerinizde kendi kendinize harika bir zaman geçirebilirsiniz.
KAYNAK