Evde kalmak zorunda olduğumuz karantina dönemleri, bizlere düzenli ve dengeli beslenmenin önemini bir kez daha hatırlattı. Ne kadar doğru besinler tüketirsek o kadar sağlıklı oluruz. Ve bağışıklık sistemimiz de bir o kadar güçlenir. Eğer sıklıkla hastalanıyorsanız ve halsizliğiniz, yorgunluğunuz hiç bitmiyorsa beslenme düzeninizde değişiklik yapmanızın zamanı gelmiş olabilir. Vücudunuz size alarm vermeye başladığında bu sinyalleri doğru zamanda yakalamak, büyük tehlikelerin önüne geçmenizi kolaylaştırır.
Karantinada hareketler kısıtlanır, spor ve egzersiz yapmak daha da zorlaşır. Bu sebeple vücut dengesini tekrar yerine getirmek için beslenme düzenini de karantinaya uygun şekilde yeniden düzenlemek gerekebilir.
Özellikle sonbahar ve kış aylarında vücudun D vitamini ihtiyacı artar.(1) Bu sebeple özellikle bu dönemlerde, hem evden çıkılmadığı için hem de güneş ışıkları yetersiz olduğu için mutlaka D vitamini takviyeleri alınmalı.
Diğer yandan C vitamini içeren besinler tüketmeye özen gösterebilirsiniz. Mesela kivi, portakal, yeşil biber en çok C vitamini içeren besinlerden sadece birkaçı.
Su, tabiri caizse her derdin devası. Vücut susuz kaldığında baş ağrısı, kabızlık ve sindirim problemleri gibi birtakım sorunlarla karşılaşılabilir. Özellikle karantina döneminde su tüketimini ihmal etmeyin. Çünkü aşırı sıvı kaybı yaşanan durumlarda vücut halsiz kalır, dirayeti düşer.
Karantina döneminde bol bol sıvı tüketmelisiniz. Eğer su tüketme noktasında sıkıntı yaşıyorsanız bitki çayları imdadınıza yetişebilir. Kendinize kış çayları hazırlayabilirsiniz. Çaylarınızı zencefil, zerdeçal ve bal ile tatlandırabilirsiniz. Aynı zamanda kekik çayı, ekinezya ve zeytin yaprağı çayı solunum yollarınızı rahatlatır, pek temiz hava alınamayan bu dönemlerde mutlaka içilmesi gerekir. Ihlamur, adaçayı ve melisa ise uykunuzu düzenlemenize ve sakinleşmenize yardımcı olur.
Kızartma türü yiyecekler lezzetli oluyor ama özellikle karantina döneminde bu besinlerden uzak durmakta fayda var. Çünkü kızgın yağda pişen ürünler, vücudunuz için bir tehdit oluşturur. Onun yerine fırında ya da ızgarada pişmiş yemekleri tercih edebilirsiniz. Aynı zamanda kızartma, damar tıkanıklığı ve sindirim sorunlarına da sebep olur. Karantina dönemlerinde hareket alanı daha da kısıtlandığı için bu gibi problemlere sebebiyet verilmeyecek şekilde beslenmekte yarar var.
Kahvaltı günün en önemli öğünü. Kahvaltıda; protein, yağ ve karbonhidrat dengesini kurmayı ihmal etmeyin. Bu, hem düzenli beslenmenizi hem de kilo kontrolü yapabilmenizi sağlar. Bol yeşillik tüketmeye ve her gün yumurta yemeye özen gösterin. Çünkü her kahvaltıda düzenli olarak yumurta yemek, günlük protein ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olur. Diyet listenize ve sağlık durumunuza uygun olacak şekilde ilerleyen öğünlerde protein açısından zengin et ürünleri de tüketebilirsiniz.
Her gün düzenli şekilde ve porsiyon kontrolü yaparak sebze ve meyve tüketmek, güçlü bir bağışıklık sisteminin en büyük destekçileri arasında. Karantinada meyve ve sebze tüketimini ihmal etmemelisiniz. Akşam sofralarında sebze yemeklerine yer verebilir, ara öğünlerde ise meyve tabakları hazırlayabilirsiniz.
Balık, kırmızı et ve beyaz ete göre daha yağlı gibi görünse de genel olarak onlardan daha az enerjiye sahip bir yiyecek. Bu sebeple sindirimi daha kolay. Karantinada, balığı da mutlaka sofranızda bulundurmalısınız. Taze balık bulamadığınız durumlarda, konserve ton balığı veya donmuş balık da tüketebilirsiniz.
Özellikle fast food ve abur cuburdan karantina döneminde uzak durmalısınız. Çünkü bunlar, sindirimi zor besinler. Bu sebeple sindirim ve mide problemlerine yol açabilirler. Aynı zamanda asitli ve alkollü içeceklerin, tütün ürünlerinin, işlenmiş paket gıdaların da tüketimini karantinada en aza indirmeli, hatta mümkünse tamamen bitirmelisiniz. Bu sayede karantinada yaşayabileceğiniz pek çok sağlık probleminin de önüne geçmiş olursunuz.
Bağırsaklarınızın daha dengeli çalışmasını desteklemek ve bağışıklık sisteminizin düzenlenmesine yardımcı olmak adına probiyotik takviyesi alabilirsiniz. Karantina döneminde hareketsizlikten dolayı bağırsak ve sindirim problemleri yaşamanız mümkün.
Probiyotikler, yeterli miktarda alındığında konakçının sağlığını olumlu etkileyebilecek canlı mikroorganizmalar olarak tanımlanmıştır. Bu mikroorganizmaların patojenlerle rekabet ederek, epitel hücre stabilitesi sağlayarak ve bağışıklık sistemi üzerinde düzenleyici etkiler göstererek sağlığa faydalı etkiler sağladığı bilinmektedir. (2)
Bağışıklık sisteminizi destekleyecek, sindirime yardımcı olacak ve sizi rahatlatacak probiyotik takviyeleri karantina dönemlerinde en büyük destekçilerinizden biri olabilir.
KAYNAKLAR:
1. Bekmez M. (2013). Alt solunum yolu enfeksiyonlarında d vitamininin immun sistem ve inflamasyondaki rolünün prokalsitonin ve diğer parametrelerle ilişkisi. (Tıpta Uzmanlık Tezi) Eskişehir Osmangazi Üniversitesi Tıp Fakültesi, Eskişehir.
2. Liong MT. Safety of probiotics:translocation and infection. Nutr Rev. 2008;66(4):192-202.