Okula Dönüş Sürecinde Çocuklar İçin Uyku Düzeni Oluşturma Rehberi
Çocuklar için tatil; gece geç saatlere kadar oynanan oyunlar, geç uyanmak, kuralsız zaman dilimleri ve özgürlük demektir. Okulların açılmasıyla birlikte bu özgürlük yerini erken yatma, erken kalkma, tempolu okul programı gibi zaman yönetimi gerektiren durumlara bırakır. Dolayısıyla uzun bir yaz tatilinden sonra gelen okula dönüş süreci, çocuklar için yeni bir düzenin başlangıcıdır. Bu geçiş döneminde çocukların uyku alışkanlıklarının yeniden düzenlenmesi gerekir.
6-12 yaşındaki çocukların 9-12 saat arası uykuya ihtiyacı vardır. 13-18 yaş aralığındaki ergen bireylerse yaklaşık 8-10 saat uyumalıdır. Bu sürenin altındaki yetersiz ve düzensiz uyku; konsantrasyon eksikliği, dürtüsel hareket etme ve okul başarısında düşüş gibi olumsuz durumlara yol açabilir. Okula dönüş sürecini kolaylaştıracak pratiklerin adım adım uygulanması, çocukların ihtiyaç duyduğu uyku düzenine kavuşmasına yardım ederken bu olumsuz etkileri de azaltır.
Peki, okula dönüşte uyku düzeni oluşturma sürecinde neler yapılmalıdır?
Kademeli Geçiş
Ani uyku düzeni değişikliği biyolojik saati etkileyerek süreci zorlaştırabilir. Bunun yerine okullar açılmadan yaklaşık 2 hafta önce aşamalı değişiklikler yapmaya başlayabilirsiniz. Uyuma ve uyanma saatlerini her gün 15-30 dakika erkene alarak biyolojik saatin yavaş yavaş yeniden şekillenmesini sağlayabilirsiniz. Böylece çocuğunuz okul temposuna adapte olmaya ve yeni düzene alışmaya başlar.
Uyku Rutinleri Oluşturma
Uyku öncesi süreç bir seremoni hâline getirilerek uykuya geçiş kolaylaştırılabilir. Çünkü uykudan önceki rutinleşmiş aktiviteler çocuklar için bir nevi uyku sinyali gibidir. Uyku öncesi ılık duş, diş fırçalama, kitap okuma veya hafif müzikler dinlemek gibi ritüeller, uykuya dalmayı kolaylaştırır ve yeni uyku düzeni oluşturmaya katkı sağlar.
Ekran Süresini Sınırlama
Televizyon, tablet ve cep telefonu gibi mavi ışık yayan cihazlar, melatonin hormonunun salgılanmasını engelleyerek uykuya geçişi zorlaştırır. Çocuğunuz yatmadan en az 1 saat önce tüm ekranların kapatılması, uykuya geçiş sürecini hızlandırır ve uyku kalitesini artırır.
Gün İçinde Fiziksel Aktivite
Fiziksel olarak aktif bir gün geçirmek, gece uykusunun kalitesini artırır. Çocukların daha derin ve kesintisiz uyumasına yardım eder. Gündüz saatlerinde çocuğunuz için oyun, yürüyüş ve spor gibi çeşitli fiziksel aktiviteler planlayabilirsiniz.
Yatmadan Önce Yemekten Kaçınma
Geç saatlerde tüketilen ağır yiyecekler, sindirimi zorlaştırarak uykuya geçiş sürecini zorlaştırabilir. Kafeinli içecekler ve şekerli atıştırmalıklar gibi gıdalar da uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir. Akşam yemeğinden sonra bu tür gıdalardan kaçınmak, çocukların uykuya daha rahat geçmesine yardımcı olur.
Ebeveyn Tutarlılığı
Uyku düzeni oluştururken tutarlı davranmanız bu sürecin en önemli unsurlarındandır. Her gün aynı saatlerde uyuyup uyanmak, uyku öncesi gevşeme ritüellerini aksatmamak ve uykuya hazırlanırken aydınlatma seviyesini azaltmak gibi uygulamalarda tutarlı olmalısınız. Bu süreçte sabırlı ve kararlı davranarak çocuğunuzun sağlıklı uyku düzenine geçişini kolaylaştırabilirsiniz.
