Gebelikte Egzersizin Sınırları Ne Olmalıdır? Ne Zaman Son Verilmeli?
Egzersiz, sağlıklı yaşamın olmazsa olmazıdır ve gebelik döneminde de belli kurallara uyularak uygulanabilir. Gebelik döneminde yapılan egzersiz, dolaşım ve solunum sisteminin daha iyi çalışmasına, kendinizi daha iyi hissetmenize, kilo kontrolü sağlamanıza ve daha dinç hissetmenize katkıda bulunur.
Egzersiz yapmak ayrıca, anne adayında gebeliğe bağlı olarak gelişen uykusuzluk, bel ve bacak ağrıları, bacak kasılmaları, varis, basur gibi şikayetlerin azalmasına veya ortadan kalkmasına yardımcı olur. Gebelikte yapılan düzenli egzersiz, sezaryen doğum riskini azaltır, anne adayının doğumdan sonra daha hızlı toparlanmasına ve kilo verme sürecine önemli şekilde katkı sağlar.
Gebelikte egzersizin faydaları
Gebelik döneminde egzersiz yapmanın diğer faydaları ise şu şekilde sıralanabilir:
- Gebeliğe bağlı gelişen bel ve sırt ağrılarını azaltır.
- Uyku problemini ortadan kaldırmaya yardımcı olur.
- Anne adayının fiziksel ve psikolojik olarak daha iyi hissetmesini sağlar.
- Gebeliğe bağlı gelişen duruş ve şekil bozukluklarını azaltır.
- Normal doğumu kolaylaştırır.
- Doğumdan sonra annenin vücudunun daha kolay toparlanmasını sağlar.
- Anne adayının kendine olan güvenini arttırır.
- Anne adayının gebelik süresinde kontrollü bir şekilde kilo almasını sağlar.
- Gebeliğe bağlı olarak gelişen şişlik ve ödemi azaltır.
Görüldüğü üzere gebelikte egzersiz yapmanın anne adayının sağlığına birçok faydası vardır. Peki her anne adayı egzersiz yapabilir mi?
Gebelik döneminde egzersiz yapan anne adaylarının bebeklerin beyin gelişimlerinin daha iyi olduğunu gösteren birçok araştırma olsa da bu araştırmalar kesin bir şey söyleyebilmek için yeterli değildir. Gebelik döneminde uygulanabilecek egzersiz türleri ve uygulama miktarı, her anne adayı için farklıdır.
Yaşamı boyunca spor yapmış anne adayları, yani düzenli spor yapan anne adayları, daha önce hiç spor yapmamış anne adayları ve riskli hamilelik geçiren anne adayları için yapılacak egzersizlerin nitelikleri farklıdır. Ancak yine de belli kurallara uyulduğu sürece her anne adayı kendisine uygun bir şekilde egzersiz yapabilir. Burada dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, anne adayının yapacağı egzersiz türü ve zamanının mutlaka doktoru tarafından belirlenmesi gerektiğidir!
Gebelikte egzersiz yaparken dikkat edilmesi gerekenler
Gebelikte egzersiz konusunda dikkat edilmesi gereken bazı konular ise kısaca şu şekilde sıralanabilir:
- Gebelikte voleybol, bisiklet, ağırlık kaldırmak gibi darbe ve düşme riski olan egzersizlerden kaçınılmalıdır.
- Egzersiz sırasında öne eğilmemeli, iki bacak birden yukarı çekilerek kaldırılmamalıdır.
- Sıçrama, atlama, ağır kaldırma, yükseğe uzanma gibi hareketleden uzak durulmalıdır.
- Fiziki bir problem yoksa egzersizler 36. haftaya kadar devam ettirilmelidir.
- Herhangi bir ağrı oluşursa egzersiz hemen bırakılmalı ve mutlaka doktora başvurulmalıdır.
- Egzersizler mutlaka bir uzman desteği ve gözlemiyle yapılmalıdır.
- Özellikle gebeliğin son döneminde sırtüstü yatılmamalıdır.
- Dinlenme sırasında ayaklar bir destekle kalça düzeyinden yüksek olmalıdır.
- Otururken, yatarken dizler ve kalça aşırı bükülü olmamalıdır.
- Gebelik için en uygun egzersizler yüzme, yürüyüş, pilates olarak sıralanabilir.
- Gebelikte en önemli kas grupları karın kasları, sırt- bel kasları ve pelvis kaslarıdır. Bu nedenle bu kas gruplarına yönelik egzersizler tercih edilmelidir.
- Egzersiz sırasında mevsime ve egzersize uygun giysiler tercih edilmelidir.
- Egzersizler yorucu ve anne adayını nefes nefese bırakacak türden olmamalıdır.
- Nabız hızı egzersiz sırasında 140’ı geçmemeli ve vücut ısısı da 38 dereceden fazla olmamalıdır.
