1. Yatakta iki bacağınız düz olacak şekilde oturun. Dizinizin altına küçük bir yastık yerleştirin. Yastığı dizinizle yere doğru bastırın, 10’a kadar sayın ve gevşeyin.
2. Aynı pozisyonda oturun. Yastığı ayak bileğinizin altına koyun, ayaklarınızla yastığı yere doğru bastırın, 10’a kadar sayın ve gevşeyin.
3. Aynı pozisyonda oturun. Yastığı dizlerinizin arasına koyun. iki bacağınızla yastığı sıkıştırın, 10’a kadar sayın ve gevşeyin.
4. Aynı pozisyonda oturun. Yastığı ayaklarınızın arasına koyun, iki ayağınızla yastığı sıkıştırın, 10’a kadar sayın ve gevşeyin.
5. Sırtüstü uzanın. Ayak bileğinize uygun kiloda ağırlık bağlayın. Diğer bacağınızı bükün. Bacağınızı düz olacak şekilde 20 cm yukarı kaldırın, 10’a kadar sayın, yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
6. Sırtüstü uzanın. Ayak bileğinize uygun kiloda ağırlık bağlayın. Ayağınızı parmaklar dışa bakacak şekilde çevirin. Bu pozisyonu bozmadan, 20 cm yukarı kaldırın, 10’a kadar sayın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
7. Sırtüstü uzanın. Ayak bileğinize uygun kiloda ağırlık bağlayın. Kalçanızı ve dizinizi bükerek, bacağınızı şekildeki gibi göğsünüze doğru çekin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
8. Sırtüstü uzanın. Ayak bileğinize uygun kiloda ağırlık bağlayın. Bacağınızı düz olarak yana doğru açın, yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
9. Yan yatın. Altta kalan bacağınızı bükün. Üstteki ayak bileğinize uygun kiloda ağırlık bağlayın. Pozisyonu bozmadan, yukarıya kaldırın, yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
10. Yüzükoyun yatın. Ayak bileğinize uygun kiloda ağırlık bağlayın. Dizinizi şekildeki gibi bükün, yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
11. Yatakta iki bacağınız düz olacak şekilde oturun. Ayak bileğinize uygun kiloda ağırlık bağlayın. Bacağınızın altına kalın bir yastık koyun, dizinizi bükülü pozisyondan düz pozisyona getirin, 10’a kadar sayın ve gevşeyin.
12. Bacaklar dizden itibaren sarkacak şekilde oturun. Ayak bileğinize uygun kiloda ağırlık bağlayın. Ayağınızı diziniz düz pozisyona gelene kadar kaldırın, 10’a kadar sayın ve indirin.
M. S. Baltalimanı Kemik Hastalıkları Eğitim ve Araştırma Hastanesi, Ortopedi Kliniği’ne katkılarından dolayı teşekkür ederiz.
Danışman: Doç. Dr. Mehmet Akif Kaygusuz
Hazırlayan: Fizyoterapist Sevil Vatansever